YÜRÜYÜŞ

Gerçekten yürüyüs egzersizleri ile istedigimiz saglikli vücut ölçülerine ve kardiyovasküler kapasiteye ulasabilir miyiz?

Bunun cevabi: yürüyüs egzersizlerini ne kadar siklikta ve ne kadar uzun süre yaptigimiza baglidir. 

Yürüyüs egzersizlerini güzel yapan sadece adimlarin birbirlerini takip etmesi gibi basit bir egzersizin her yerde yapilabilir olmasidir. 

NASIL YÜRÜMELİYİZ?

Yürürken vücudumuzun dik olmasi ve vücut seklinin bozulmamasi gereklidir.

Kendimizi zorlamak için vücudumuzu öne doğru eğmeyelim (ilerde ciddi sakatlanmalara neden olabilir).

Yürürken ayaklarimiza dogru bakmiyoruz. Basimizi ve çenemizi yukarida tutuyoruz ve ileriye dogru bakiyoruz.

Ellerimizi rahat birakiyoruz ve kollarimizi adimlarla birlikte dengeli bir sekilde salliyoruz (kollarimizi ne kadar hizli sallarsak ayaklarimizda o ölçüde hizlanmaya çalisacaktir).

Ayaklarimiz yere rahat basmali;  ilk önce topuklarimiz yere temas etmelidir ve parmak uçlarina dogru ilerlemelidir.

YürüyüŞ egzersizleri ile nasil kalori yakarım?

1.  Baslangiçta çok hizli yürüyüs egzersizlerine katilamaya biliriz. 

Fakat:Yeni baslayanlar için ilk önce mesafeyi arttirmak ve daha sonra hizi arittirmak idealdir

2.  20 ila 60 dakika arasindaki yürüyüs egzersizleri: Kalori yakmak ve de metabolizmamizi hizlandirmak için idealdir. Günde yapilan 1 saatlik yürüyüslerin kalp hastaliklari ve bazi kanser hastaliklari( gögüs kanseri vb.) riskini düsürdügünü biliyoruz. Bu nedenle, haftada 3 ila 6 gün arasinda yürüyüs egzersizleri yapalim.

3.   Yürüyüs programlarina tirmanma yürüyüsleri de eklemeliyiz. Kalçalarimiz ve bacaklarimiz daha etkili çalisacak ve de ekstra kalori yakmaya baslayacagiz

Yürüyüs egzersizleri ile kaç kalori yakiyorum?

Örnegin: 100 kilo agirligindaki bir insan 20 dakikada , 4km/h yürüyüs egzersizi ile yaklasik 80 kalori yakar.( 30 dakikada yaklasik 120 kalori).

70 kilo agirligindaki bir insan 20 dakikada, 4km/h yürüyüs egzersizi ile yaklasik 57 kalori yakar.( 30 dakikada yaklasik 85 kalori).

55 kilo agirligindaki bir insan 20 dakikada, 4 km/h yürüyüs egzersizi ile yaklasik 55 kalori yakar.( 30 dakikada yaklasik 65 kalori).

Ne kadar etkili çalistigimizi ögrenebilmemiz için kalp atislarimizi takip etmeliyiz

 

Nasıl çalışmalıyım?

 

Ilk seferde 40 dakikalik bir yürüyüs fazla gelebilir. Bu durumda; iki veya 3 seferde ayni gün içine egzersiz programinizi bölebilirsiniz

20 ila 60 dakika arasinda maksimum nabiz atim araliginin %55 si ile %70 i arasinda çalisilmalidir.

Yürüyüs egzersizine baslangiçta 5 ila 10 dakika arasinda yavas yürüyüs ile baslayin ve hemen sonrasinda esnetme egzersizleri yapin.

Yürüyüs egzersizin son 5 dakikalik kisminda yavaslayin ve yine esnetme hareketleri ile bitirin.

Yürüyüs egzersizlerine daha fazla kalori yakmak için agirlik fitness programlarini da ekleyin.

 

Yürüyüs alıskanlıginı elde edebilmek için:

Arabanizi park yerinin en uzak kismina birakin ve isyerinize yürüyün(arabamizdan asla ayrilamiyoruz).

Ögle yemeklerinde 15 dakikalik yürüyüsler planlayin

Yürüyen merdivenleri kullanmak yerine merdivenleri tercih edin

 

SIMDI YÜRÜMEYE HAZIRIZ

SIZI harekete geçirecek bir program:

Vücudunuza duyarli olun ve vücudunuzun egzersiz sirasinda verdigi sinyallere dikkat edin. Kendinizi fazla zorlamayin, yorgunluk ve agri hissettiginiz zaman egzersizi birakin. Her yürüyüs egzersizinden sonra mutlaka germe hareketlerini yapiniz

 

1.hafta: Haftada 3 gün, günde 15 dakika yürüyüs egzersizi için zaman ayirin. Vücudunuzun performansini kontrol edin

2. hafta: Haftada 4 gün, günde 20 dakika yürüyüs egzersizi için zaman ayirin

3.hafta: Kalp atislarimizi kontrol ederek, 20 dakikalik hafif hizli tempoda yürüyüs egzersizi için zaman ayirin

4. hafta: Kendinizi kutlayabilirsiniz, bu hafta, haftada 5 gün 25 dakikalik yürüyüs egzersizine basladiniz

5. hafta: Kalp atislarimizi kontrol ederek, haftada 5 gün 30 dakikalik yürüs egzersizi yapabilirsiniz