SPORCU BESLENMESİ VE UYKU DÜZENİ NASIL OLMALI?

Sezon boyunca 60 ve üzeri maç oynayıp 250-300 civarı antrenman yapan bir oyuncu antrenman ve maç dışında kalan zamanlarını ne kadar iyi değerlendirirse sezon içindeki verimliliği o kadar artar.

Basketbol fiziksel temasın en üst seviyede olduğu spor dallarından biridir.Bu sebeple muhtemel sakatlanmalara her an açık bir spordur. 

Oyuncuların fiziksel ve mental olarak her an hazır olmaları çok önemlidir.

Antrenman kadar önemli olan antrenman dışında kalan zamanlar nasıl değerlendirilmelidir?

Öncelikle düzenli bir uyku çok önemlidir.Vücudun kendini yenilediği REM uykusu dediğimiz saat 11.30 ile 03.30 arası mutlaka uykuda geçirilmelidir.Vücudun kendini yenilediği ve bütün büyüme hormonlarının salgılandığı bu zaman aralığını uykuda geçiren bir sporcu bir sonraki güne dinlenmiş ve daha hazır bir şekilde başlar.

Profesyonel düzeyde spor yapan sporcular için gece uykusu 8 saat yeterlidir.Genellikle daha geç saatlerde yatıp 9-10 saat uyumaya rağmen yine de yorgun uyanmanın sebebi tamamen REM uykusu saatlerini kaçırmış olmaktır.

Gece uykusu zamanında yapıldığında gün içindeki antrenman arası 30-45 dakikalık kestirmeler yeterli olacaktır.

Diğer türlü gece geç yatıp sabah geç uyandığınız zaman metabolizma otomatikman yavaşladığı için vücudun uyanmasıda uzun sürüyor.Bu yüzdendirki bir çok oyuncu özellikle erken saatlerdeki maç veya antrenmanlardan önce kafein alarak uyanmaya çalışıyorlar.

Sık yapılan hatalardan bir taneside yüksek tempolu ve yorucu bir maçı oynadıktan sonra ertesi gün off olduğu için oyuncunun gece geç saatlere kadar dışarıda kalması ve yine vücuduna dinlenmek için fırsat vermemesi.Halbuki burada yapılacak en doğru hareket maç sonrası geceyi dinlenerek geçirmek ve ertesi günü değerlendirmek.

En az uyku kadar önemli olan ikinci konu beslenme ve supplement kullanımı.Bu seviyede bu kadar yoğun antrenman ve maç temposu içerisinde besin desteği kullanmazsanız sonunda sakatlıklar kaçınılmaz olur.Özellikle dizler ve ayak bileklerindeki sürekli ve artan baskı sporcuyu her an sakatlıklara açık hale getirir.

Bunun için:düzenli ağırlık antrenmanlarını yapmak çok önemlidir,bunun yanında doğru zamanda doğru besin desteklerini almakta çok önemlidir.

Sporcu için en önemli besin kaynakları proteinler ve karbonhidratlar.Tüketim çok fazla olduğu için normal yediğimiz gıdalar bu ihtiyacınızı karşılayamaz.

Bir basketbolcu bir saatlik antrenmanda kilo başına 8 ila 10 kalori harcar.Yani 100kg lık bir oyuncu 90 dakikalık bir antrenmanda yaklaşık 1500 cal harcar.

Hangi supplementler kullanılmalı:

Amimo asit ve protein tozu:Antrenmanlarda yıkılan harab olan kasların kendilerini yenileyebilmek için aminoasitlere ihtiyacı vardır.Antrenmandan 45 dak önce ve antrenmandan hemen sonra olmak üzere 2 öğünde kilonuza uygun miktarda alınmalıdır.

 

Kasein proteini:Diğer proteinlerden farkı vücut tarafından daha yavaş sindirildiği için daha uzun süre kasları besler.Yatmadan önce alacağınız kasein gece boyunca kaslarınızı destekleyecektir.

Vitamin ve mineral:Ter yoluyla özellikle çok fazla mineral kaybedildiği için bunları hemen yerine koymak adele sakatlıklarının önüne geçmek açısından çok öemlidir.Günde bir paket Animal Pak bütün vitamin ihtiyacını karşılar.Kilonuza göre 1 veye 2 tane de Multi Mega mineral kullanımı mineral ihtiyacını karşılayacaktır.

 

Eklemler,bağlar ve ligamentler için:özellikle sürekli baskı altında kalan dizler ve ayak bilekleri için Glicosamine,Chondiriotin&MSM içerikli bir supplement günde en az 3 tane yemeklerden sonra alınmalıdır.

Bu besin desteğini haftada en az 2 gün kelle paça çorbası içerekte kısmi olarak karşılayabilirsiniz.Ama yoğun maç ve idman dönemlerinde(Play off)kesinlıkle kullanılmalıdır.

 

Uyarı:Daha önce kullanmadığınız içeriğini tam olarak bilmediğiniz supplementları kullanmadan önce iyice araştırınız.İçlerinde doping sayılabilecek maddeler olabilir.Örneğin kanda bulunabilecek 50mg kafein doping sayılıyor.

Bütün bu bilgiler ışığında tabii ki her insan kendinden sorumludur.Kendi tercihlerinizi kendiniz yaparsınız.Antrenörlerin görevi sporculara antrenman yaptırmak ve yol göstermektir.Antrenman saatleri dışında kimin ne yaptığını bilemezler.

İşin antrenman kısmını bütün sporcular yapıyor,antrenman dışında neleri nasıl yaptığınız sizin nerelerde olacağınızı belirliyor.Buda tamamen sizin tercihinize kalıyor.

ÇOCUKLARIMIZ İÇİN DOĞRU SPOR SEÇİMİ YAPMAK.

Günümüzde artan aile bilinci ile artık çocular daha küçük yaşlardan itibaren çeşitli spor dallarına yönlendiriliyor.Burada en çok dikkat edilmesi gereken iki husus:öncelikle çocuk ailesinin seçtiği spor dalını seviyor mu ve bu spora gerçekten yeteneği var mı?Çünkü anne babaların tercihleri genellikle kendi sevdikleri yada ilgi duydukları spor dallarına çocuklarınıda yönlendirmeleri.

Çocuğun fikrini almadan,bu sporu yapmaktan zevk alıp almadığını sormadan çocuğumuz bir spor dalı ile uğraşsın diye başlatıyorlar.İkinci bir dış etken ise o andaki popülerliğe göre seçim yapılması.

Özellikle başarı kazanılmış spor dallarından çocukların  yada ailelerin etkilenerek çocuğun o spor dalına yeteneğinin olup olmadığına bakmaksızın seçim yapmaları.

Örnek olarak 1980 lerde tv de yayınlanan ve Amerika da beyaz bir basketbol antrenörünün çoğunluğu zenci çocukların gittiği bir okulda basketbol takımı antrenörlüğü yaptığı Beyaz Gölge adlı bir dizi o dönem gençlerin bu sporu sevmelerine ve başlamalarına sebep olmuştur(ben dahil).

Bütün gelişmiş ülkelerde çocuklar okul öncesi temel eğitimleri aldıktan sonra okul çağında bir takım testlerden geçirilerek yetenekleri ve ilgi alanları da göz önünde bulundurularak yönlendirilmeleri yapılmaktadır.

Bütün bu bilgiler ışığında,başlangıç olarak 3 yaşından itibaren kız,erkek farketmez jimlastik spora başlamak için en uygun spordur.Gerek çocukların kendi vücutlarını tanımaları gerek vücut esnekliğini maximum olarak kazanabilecekleri bir spor dalı ve oyunsal egzersizler ile igilerini sürekli olarak verebilecekleri bir spor dalı.Zira bu yaşlarda çocukların bir konuya odaklanmaları ve konsantrasyonlarını sağlamak oldukça güçtür.

Daha sonrasında 5-6 yaşlarında yüzme çocukların zevkle yapabilecekleri,vücut gelişimlerine kas ve kemik gelişimine en çok katkı sağlayan bir o kadar da risksiz bir spor dalı olarak karşımıza çıkıyor.
 

7-8 yaşlarına gelindiğinde artık kendi tercihlerini yapmak ilgili oldukları spor dallarına yönelmek istiyorlar.Burda önemli olan çocuğun gerçekten yapmak istediği spor dalını seçebilmesi için ona seçenekler sunmaktır.Günümüzde spor okulları bu hizmeti yeteri kadar verebiliyorlar.


Buradaki doğru hareket planı nasıl olmalı?Çocuğun fiziksel özellikleride göz önüne alınarak değişik spor dallarını yapma imkanını sağlamalı.Çocuk sadece uzun boylu olduğu için ve anne baba basketbolu sevdiği için illaki basketbol oynamak için zorlanmamalı.Bu dönemdeki en doğru davranış öncede değindiğimiz gibi bireysel yada takım sporu farketmez hepsini denemesi.

Bunun zaman kaybı olduğunu düşünenler olabilir,ama doğru spor dalını seçmek ve bu yolda ilerlemek ordaki zamanı kaybettiğinize değecektir.Bir de bu konuda uzman antrenörlerimiz var artık.Bir kaç antrenmandan sonra  anne babaları daha doğru bir şekilde yönlendirebilirler.

Son olarak çocuğumuzun spora karşı hiç ilgisi olmayabilir,bu konuda onları zorlamamalıyız.Müzik,görsel sanatlar,tiyatro vs. bir çok konuda artık kurslar ve okullar mevcut.

Yine ilgi ve alakaları doğrultusunda böyle bir yola başvurmak her zaman düşünülmelidir.

Çocuk için en önemli rol model anne babadır.Spor ile haşır neşir olan anne babanın çocuklarıda spora eğilimli olurlar.Birlikte önceleri oyun şeklinde ilerleyen zamanda antrenman yada 1e 1 maç şeklinde yapılacak etkinlikler bir taraftan çocukların spor alışkanlığı kazanmalarını sağlarken bir taraftanda hangi spora yeteneklerinin daha fazla olduğu konusunda fikir verebilir.

Müzik,sanat,spor yada her neyse çocuklarımızı bir etkinliğe yönlendirerek bilgisayarlardan ,Ipad lerden oyun konsollarından bir şekilde uzaktutmalıyız.Çünkü bunların başında geçirdikleri uzun saatler,onların fiziksel ve ruhsal gelişimlerinin önünde birer engel.Bütün geceyi bilgisayar başında uykusuz geçirmek,sonra sabahtan akşama kadar uyumak,o uzun saatler boyunca tüketilen cipsler,atıştırmallıklar ilerleyen zamanda telafisi mümkün olmayan hasarlara yol açabilmektedir.