EGZERSİZ ÖNCESİ ISINMA

İster profesyonel sporcu , ister sağlıklı yaşam için spor yapan bir birey olun, ne tür egzersiz yaparsanız yapın, egzersiz öncesi vücudumuzu egzersize hazırlayabilmek için yapacağımız birtakım hareketler ile  ön hazırlık yapmak, olası sakatlıkların önüne geçebilmek adına çok önemlidir.

 

Basit bir yürüyüşte bile tek bir adımda 80 den fazla kasımızın harekete geçtiğini düşünürsek vücudumuzda ne kadar çok kasın hareket ettiğini görüyoruz.

 

Yapacağımız egzersizin türüne göre yapacağımız dinamik ya da statik esnemeler ile egzersize en hazır biçimde başlayabilirsiniz.

 

Örneğin; en basit egzersizlerden biri olan yürüyüşe bile başlamadan önce bir takım egzersizler ile yürüyüş sırasında kullandığımız bacaklarımızı, kollarımızı ve omuzlarımızı egzersize hazırlayabiliriz.

 

Küçük dairesel hareketlerle omuz başlarımızı öne ve arkaya çevirerek egzersize hazırlayabiliriz.

Bacaklar için olduğumuz yerde dizleri küçük küçük çekerek başladığımız yürüyüşü, daha sonra dizleri daha yukarıya çekrek devam edip,en sonunda da öne geriye salınımlarla hareketleri tamamladıktan sonra,yürüme sırasında en fazla yükü taşıyan ve sakatlık riski en fazla olan ayak bileklerini de dairesel hareketlerle çevirerek egzersize hazırlayabiliriz.

 

Profesyonel sporcularda bu hazırlık süresi biraz daha uzundur. Spor dalına uygun hareketli ısınma dediğimiz bir takım egzersizlerle sporcu müsabakaya hazırlanır. Arkasından streching dediğimiz esnetme egzersizleri ile adeleler tam hazır hale gelir. Burada amaç; önce hareketli bir şekilde vücuttaki kan dolaşımını hızlandırmak, ısınan adaleleri küçük küçük esnetmelerle uzatarak olası sakatlıkların önüne geçmektir.

 

Özellikle soğuk olan kış aylarında bu ısınma süresinin biraz daha uzun tutularak vücudun egzersiz için tam hazır hale gelmesi olası sakatlıkları önlemek açısından çok önemlidir.

 

 

OFİSTE KISA SÜRELİ NASIL EGZERSİZLER YAPABİLİRİZ?

Göz yorgunluğunu önlemek için gözü zaman zaman ekrandan ayırıp uzakta bir noktaya odaklanmalı, 10–15 sn gözler kapatılıp dinlendirilmelidir. Saat başı 5–10 dakika mola vermeli ve basit bazı egzersizler yapılmalıdır. Ofiste yapılabilecek egzersizler için bazı örnekler aşağıdadır.

Aşağıda sıralayacağımız egzersizler ; Gün içinde yorgunluktan dolayı biriken laktik asitin dağılmasına ve uzayan kas boyu uzadığı için olası sakatlıklara karşı dirençli olunmasını sağlar. 



Boyun egzersizleri: Nefes alıp başı yana döndürüp tekrar nefes vererek karşıya bakar pozisyona doğal pozisyona getirin. Başı nefes alıp yukarı kaldırıp, nefes vererek çene göğse değecekmiş gibi aşağı indirin. Başı saat yönünde ve aksi yönde başı omuzlara değecekmiş gibi döndürün. Bu hareket sırasında normal nefes alıp verin. Her hareketi 5 kez tekrarlayın.



Nefes egzersizleri: Ayakta veya rahat bir pozisyonda bir el karında diğer el göğüs üzerindeyken burundan yavaşça nefes alın. 4 saniye bekleyin. Ağızdan yavaş yavaş nefes verin. Hareketi 5 kez tekrar edin.

Omuzlar: Omuzları kulaklara yaklaştırır gibi yukarı kaldırın, 3 saniye bu şekilde bekleyin. Omuzları kendi ekseni etrafında arkaya ve aşağı doğru, daha sonra öne ve aşağı doğru döndürün. Otururken ellerinizi başın arkasında birleştirin, dirsekleri iyice geriye alın derin nefes alıp 30 saniye bekleyin. Nefes verin ve gevşeyin. Bu hareketleri 5 kez tekrarlayın.

Ayak egzersizleri: Otururken ayakları ayak bileklerinden kendi ekseni etrafında çevirin. Her yöne 5 kez tekrarlayın.



El bileği germe: Parmaklar yukarı bakacak şekilde kolları dümdüz öne uzatın. Bir elinizler diğer elin parmaklarını kendinize doğru çekin. 20 saniye bekleyin. Sonra bırakın ve gevşeyin. Her iki el için hareketi 5 kez yapın.

Aşağıdaki hareketler; kol ve önkol kaslarını esnetir. Böylece yorgunluktan dolayı biriken laktik asitin dağılmasına yardımcı olur.Rahatsızlık verici ağrıların önüne geçilmiş olur.

Uzun süre oturmayın, arada ayağa kalkarak ofis içerisinde ufak turlar atın.

Otururken belinizi destekleyin.

Kol destekli sandalye kullanın.

Monitörünüzü tam karşınızda ve kol uzunluğu mesafesinde ayarlayın.

Klavye ve mouse’nuzu aynı hizada tutun.

Ekranın üst yüzeyi göz hizanızda olsun.

Bulunduğunuz ortamı mutlaka havalandırın.

 

Aşağıdaki tüm hareketleri, özellikle öğle yemeğine gitmeden önce yaparsanız  kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır.Çünkü biliyoruzki yemek yedikten sonra vücuttaki kanın 3/4 mideye hazma yardımcı olmak için gider.Bu sırada sistemde dolaşan kan mikterı azaldığı için kaslar yeteri kadar beslenemez ve buda kramplara hatta kalp krizine kadar giden kötü sonuçlar doğurabilir.

DOĞRU BİLDİĞİMİZ YANLIŞLAR

                                   


Yapılan araştırmalara göre bildiğimiz pek çok sağlık uygulaması değişti. Daha çok kısa bir süre önce tereyağı zararlı kabul edilirken bu gün tereyağı yemenin yararları anlatılıyor ve hatta yumurta kolesterol açısından kendini akladı. İşte değişen sağlık bilgileri ;

Yaklaşık 5-6 ay öncesine kadar uzmznlar günlük sık sık yemek yemenin gerekliliğini anlatırken günde 7-8 öğün  yemenin pankreas, böbrekler ve kalbi yorduğunu açıklıyor. Özellikle kilo vermek istiyorsanız 3-4 saatten fazla aç kalınmamalı ama her bulunan şey de yenilmemelidir.

Bol bol meyve yiyerek zayıflatan diyetlerin pankreası yorduğu ve vücuda şeker yüklemesi yaptığı ortaya çıkmıştır. Bu nedenle, meyvenin yanında mutlaka süt ve peynir tüketilmelidir. Bu tarz süt ürünleri, kana giren şekeri dengelemektedir.

Protein vücudunuza zarar veriyor bu nedenle kesin denilirken bu gün her porsiyonda protein almanın metabolizmayı harekete geçirdiği anlatılmaktadır. Tabi ki abartmadan.

Mucize yaratan katkı maddesi, zayıflatıcı hap yoktur. Satın aldığınız hiçbir vitamin desteği yeterince vitamin vermez, hiçbir ilaç sizi aniden zayıflatmaz. Yani mucize yoktur ve mucize ilaç da yoktur.

Ekmek ve ceviz eşdeğer değildir. Ekmek karbonhidrat kaynağıdır ve ceviz protein ve bitkisel yağ kaynağıdır. İkisi asla birbirinin yerine geçmez. Kahvaltıda ekmek yerine ceviz yemenin bir manası yoktur.

Egzersiz ve spor yaptıktan sonra, ligth süt ürünü tüketmek yağ yakımına uzun süre devam etmenizi sağlar. Spordan 30 dakika önce içilen bir bardak kahve ise yağ dokusunun hızlı incelmesini sağlıyor.

Günde 2 dilim ananas, yağ dokusunun yıkımına ve düzenli yenildiğinde selülitlerin azalmasına neden olur. Sindirim sisteminin düzenli çalışması için probiyotik ürünler düzenli kullanılmalıdır.

Derleme

İDEAL BKİ VE YAĞ ORANI

İdeal vücut ağırlığınızın belirlenmesinde yaş, kas-yağ oranı, boy, cinsiyet ve kemik yoğunluğu gibi çeşitli etkenler rol oynar.Öncelikle Beden Kitle İndeksi ve Bel Kalça Oranı gibi iki farklı kıstas var.

Bazı insanlar, vücut ağırlığınızın ideal olup olmadığını belirlemenin en iyi yolunun Beden Kitle İndeksi'nizin (BKİ) hesaplanması gerektiğini söylüyor. Kimilerine göreyse, BKİ, kas kütlesini içermediği için yetersiz ve bel-kalça oranına bakılması çok daha doğru.

Beden Kitle İndeksi (BKİ) iyi bir ölçü mü?
Beden Kitle İndeksi'niz kilonuzla boyunuz arasındaki orantıdır. BKİ, vücut ağırlığının (kg) boy uzunluğunun metre cinsinden karesine bölünmesiyle hesaplanır.

Örnek: Ağırlık 80 kilogram. Boy 1,80 metre.
80 : 3,24 = BKİ 24,69

Bütün dünyadaki sağlık uzmanlarının genel olarak üzerinde birleştiği tablo şöyle:
•BKİ'si 18,5'dan az olan insanlar çok zayıf.
•18,5 ile 25 arasındaki BKİ ideal.
•BKİ'si 25 ile 30 arasında olan bir insan şişman sayılıyor.
•BKİ'si 30'un üzerinde olan bir insan ise aşırı şişman.

Vücut Yağ Oranı nedir?
Vücut yağ oranı, yağ ağırlığınızın vücudunuzun toplam ağırlığına bölünmesiyle elde edilir. Sonuç, depolanmış yağlarla birlikte yapısal yağları da gösterir.

Yapısal yağ: Yaşamımızı sürdürebilmemiz için gereken yağ miktarı. Kadınlar erkeklerden daha fazla yağ oranına gereksinim duyar. Yapısal yağ oranı erkeklerde %2 - %5, kadınlardaysa %10 – 13'tür.
Depolanmış yağ - yağ dokularında biriken yağlardan oluşur. Bu yağlı dokuların bazıları göğsümüzdeki ve karnımızdaki organlarımızı korur.

Amerikan Egzersiz Konseyi şu oranları öneriyor:

Gerekli yağ
*Kadın % 10-12
*Erkek % 2-4

Toplam yağ

Sporcular
*Erkek % 6-13
*Kadın % 14-20

Fit sayılan fakat sporcu olmayanlar
*Erkek % 14-17
*Kadın % 21-24

Kabul edilebilir
*Erkek %18-25
*Kadın % 25-31

Fazla kilolu
*Erkek % 26-37
*Kadın % 32-41

Obez
*Erkek % 38 veya fazlası
*Kadın % 42 veya fazlası 

Pek çok uzman bir insanın form düzeyini ölçmenin en iyi yolunun vücut yağ oranını hesaplamak olduğunu, çünkü bunun bedenin gerçek yapısını gösteren tek ölçüm olduğunu söylüyor. Vücut yağı %25'in üzerinde olan bir erkek ya da %31'in üzerinde olan bir kadın ya şişmandır ya da olasılıkla obezdir.

Egzersiz ve diyeti içeren bir kilo verme programına başlarsanız unutmamanız gereken bir şey var. Egzersiz olasılıkla kas kütlenizi artıracaktır. Bu da beliniz incelse bile kilonuzu arttırabilir. Kas, yağdan daha ağırdır.Kilo vermemenize rağmen vücudunuz sıkılaşacaktır.Basitçe 1kg kas 1 tenis topu büyüklüğündeyken,1kg yağ 1 voleybol topu büyüklüğündedir.

 

BAYAN

Yaş Kritik Düşük Normal Yüksek Çok Yüksek 20-29 10 altında 10-18 18-26 26-30 31 üstünde 30-39 11 altında 11-20 20-28 28-32 33 üstünde 40-49 12 altında 12-22 22-31 31-34 35 üstünde 50-59 13 altında 13-27 27-34 34-37 38 üstünde 60 ve üstü 14 altında 14-28 28-36 36-40 41 üstünde

 

BAY	Yaş Kritik Düşük Normal Yüksek Çok Yüksek 20-29 7 altında 7-10 10-20 20-24 25 üstünde 30-39 8 altında 8-14 14-23 23-26 27 üstünde 40-49 9 altında 9-17 17-25 25-28 29 üstünde 50-59 10 altında 10-19 19-26 26-29 30 üstünde 60 ve üstü 11 altında 11-20 20-27 27-30 31 üstünde

 

 

SPORUN FAYDALARI VE YARARLARI

 

Egzersiz, her yaşta rahatlıkla yapılabilir.Yapılan araştırmalar egzersize başlamanın asla geç olmadığını küçük bir gelişimin bile sağlıklı bir yaşam sürmek açısından ne kadar önemli olduğunu göstermektedir.En basit şekilde yapılan yürüyüşler bile yaşlılarda yaşamı uzatabilir.Düzenli olarak spor yapan kişiler, sigara içseler yada tansiyon rahatsızlıkları olsa bile spor yapmayanlara  göre daha az ölüm riski taşırlar.

Ağırlık antrenmanları yaşlı kişiler için önemlidir, çünkü bu çalışma azalan kas kitlesini, kemik yoğunluğunu ve kuvveti arttırarak gelişim olmasa bile en azından mevcut yapıyı koruyarak gerilemeye gidaşatı engelleyebilir.

Sporun sağlığa yararlı olduğu  bir gerçektir, fakat sportif bir aktiviteye başlamadan önce, yaşınıza ve fizik kondisyon düzeyinize uygun spor türünü seçmek önemlidir. Hareket sistemi üzerine sportif aktivitenin çok büyük yararları açıktır. Kas düzeyinde, çalışan kasların tonusunda ve kuvvetinde artış görülür.

Düzenli antrenmanlar kalp-damar sisteminin işlevi üzerine yararlı etkilere sahiptir; tabii herhangi bir kalp rahatsızlığı olmayanlar için.düzenli egzersizler kas yapısında olan kalbin, kasılma kapasitesini yükseltir,böylece kan daha iyi pompalanarak tüm dokulara en iyi şekilde ulaşır.


Düzenli yapılan egzersizler kalbin çalışma sistemini düzenler, efektif  çalıştırır,
dolaşım hızlanır, bundan dolayı metabolik atıkların dışarı atılması kolaylaşır.
Egzersiz vücudu geliştirir ve fiziksel olarak güzel gir görünüm kazanmasını sağlar.

Kişinin kendine olan güvenini arttır,stresi azaltır,spor yapılırken beynin salgıladığı endorfin mutluluk hormonu kendimizi daha iyi hissetmemizi sağlar.Eğer bir takım sporu ile uğraşıyorsanız,grup halinde hareket etme,insan ilişkileri ve karşılıklı saygı sevgi birbirine güvenme gibi kavramlarda gelişir.

 

STRESİ KONTROL ETME YÖNTEMLERİ

Çok mu sinirlisiniz? o zaman Stresi Kontrol Etmek için 10 Öneri okuyun!!
Stresi Kontrol Etmek için 10 Öneri

1. -malı, -meli eklerinden kurtulun
“Sınavdan çok yüksek bir not almalıyım”, “Anne babamı ve diğer insanları hayal kırıklığına uğratmamalıyım”, “Patronumun beni kovmaması için mükemmel iş çıkarmalıyım”. Bu cümleler yalnızca stresinizin artmasına neden olacaktır. Bir adım geriye gelin ve olaya soğukkanlılıkla ve analitik olarak bakın; ya da bir başkasının durum hakkında görüşünü alın. Genellikle, ilk başta sizde bu kadar stres yaratan durumun hiç de öyle ölüm-kalım sorunu olmadığını göreceksiniz.
2. Karmaşayı izleyin
Dağınık ve sıkışık ortamlarda çalışmayın. Yapacağınız işe başlamadan önce, dikkatinizi dağıtacak materyallerden arındırılmış rahat ve güzel bir ortam hazırlayın. Bunun anlamı; bütün oyuncakları, açılmamış mektupları ve okunmamış dergileri çalışma ortamından uzaklaştırmanızdır. Kolayca ulaşabileceğiniz bir yere, çalışırken size gerekebilecek materyalleri yerleştirdiğinize emin olun. Eğer aniden televizyondaki bir programa gözü takılan ya da biten CD’nizi beşinci defa değiştirmek için yerinden fırlayan bir insansanız, bu tür ilginizi dağıtan aletlerin bulunmadığı ortamlarda çalışmaya özen gösterin. Bir saatlik sıkı bir çalışma sonunda kendinize küçük ödüller verin.
3. Kısa vadeli hedefler belirleyin
Dönem ödevi için önemli bir prezentasyon raporu hazırlamak gibi, altında ezildiğiniz, uzun çalışmaları bölümlere ayırın. Böylece akşama kadar süren bir çalışma sonucunda, sizi ezen bir sıkıntı yerine hedeflediğiniz yere gelmenin mutluluğunu yaşayabilirsiniz. Bazen çalışmanızı başlıklar altında toplamanız size yardımcı olabilir. Böylece çalışmanızı bitirdikten sonra işi bitirememenin verdiği eziklik yerine, neleri bitirdiğinizi ve ne kadar ilerlediğinizi görüp kendinizi daha rahat hissedebilirsiniz. Projeyi tamamlamak için yeterli zaman ayırmaya dikkat edin. Hiçbirşey yapacağınız projeyi son güne bırakıp, dehşet içinde bir sonraki güne yetiştirmeye çalışmanızdan daha stres verici olamaz.
4. Stressiz Bir Yer Hayal Edin
Öncelikle sakin bir yerde kendinize rahat bir oturma pozisyonu yaratın. Sonra gözlerinizi kapayın ve imgelerin göz kapaklarınızın arkasında, televizyon ekranından izler gibi yeni şekiller kazandığını düşünün. Kendinizi rahat bir durumda hayal edin ve sakinleştirici bir imgeyi gözlerinizin önüne getirin. Bu, sizin daha önce gördüğünüz bir yer veya okuduğunuz bir kitapta geçen özel bir mekan olabilir. Kendi yarattığınız bir ortam da olabilir ama daha önceden iyi bildiğiniz bir yer olması (örneğin geçen yaz tatilini geçirdiğiniz kumsal) daha iyi bir etki yaratacaktır. Olabildiği kadar detayları gözünüzün önüne getirmeye çalışın. Sandalyenizin arkasına yaslanırken imgelerin üzerinde yoğunlaşın. Kolayca ve doğal nefes alın. Bir kaç denemeden sonra sizi en çok rahatlatan görüntüyü yakalayabilirsiniz.
5. Okyanus Dalgaları
Beyaz kumsalı, mavi gökyüzü, köpüklü dalgaları, ılık güneşi ve martılarıyla güzel bir kumsalı gözlerinizin önüne getirin. Kendinizi, kumsalda, elinizde ufak plastik bir kovayla yürürken hayal edin. Güzel bir yerde durun ve bütün endişelerinizi, kafanızı meşgul eden her türlü sorunu bu kovanın içine doldurun. Kovayı suya atın ve dalgaların onu sizden uzağa sürükleyişini izleyin. Kova görüş alanınızdan çıktığında, yürüyüşünüze devam edin.
6. İyi Şeyler Düşünün
Kendinize pozitif kısa ifadeler yaratın ve uykuya dalmadan önce kafanızda tekrar edin (Bu zamanlar belleğinizin önerilere en açık olduğu zamanlardır). Sabah kalktığınızda kendinizi her zamankinden daha iyi hissedeceksiniz. Yarattığınız ifadeleri gün boyunca kendinize tekrarlamanız onları daha etkili yapacaktır. Bunlar basitçe hazırlanmış şu cümleler olabilir; “Başaracağımı biliyorum” “Her zaman sınavlarım iyi geçmiştir” “Geçen yıl buna benzer bir toplantıda harika bir konuşma yapmıştım”.
7. Kendinizi Başarırken Hayal Edin
Gözlerinizi kapayın ve geçmişte yaptığınız başarılı çalışmaları hatırlamaya çalışın. Hemen aklınıza birşey gelmediyse, yaptığınız gurur verici bir hareketi düşünün. Şimdi sizde stres yaratan bir olayı, örneğin; yapacağınız konuşmayı aklınıza getirin. Bunu da aynı rahatlıkla ve kendinize güvenerek yapacağınızı hayal edin.
8. Yatağınızı Yalnızca Uyumak İçin Kullanın
Uyku rahatsızlığı uzmanları ve stres psikologları, sık sık, yatağınızı yanlızca uyumak için kullanmanızı tavsiye ederler. Bununla demek istedikleri; -özellikle de uykusuzlukla ilgili sorununuz varsa- yatakta kesinlikle çalışmayındır. Belleğiniz çalışma ile yatak arasında bağıntı kurar, yatakla rahatlama arasındaki bağıntı kaybolur ve uykuya dalmanız zorlaşır. Kendinizi stres altında hissettiğiniz zaman en son ihtiyacınız olan şey az uyumaktır.
9. Yatıştırıcı Sesler
Müzik çalmak istiyorsanız, arka fonda kısık bir sesle dinleyiniz. Matematiksel ritmi olan parçalar -çoğunlukla klasik müzik, özellikle Mozart ve Bach- konuyu daha iyi kavramanıza yardımcı olur. Okyanus dalgaları sesleri de bazı insanlar için yatıştırıcı bir etki yapabilirler.
10. Kısa Bir Yürüyüşe Çıkın
Bir çalışmanın ortasına gelip kilitlendiğinizde hareketli kısa bir yürüyüşe çıkın. Derin nefes alın ve yürürken kollarınızı rahatça sallayın. Belleğinizi temizleyin (hatta yeni açan çiçeklere arada bir göz atmayı unutmayın). Ayrıca, yaptığınız bu egzersizin size hiçbir ZARARI OLMAYACAĞINI UNUTMAYIN..

Derleme

TRX NEDİR ?

Amerikalıların spora olan düşkünlüğünü hepimiz biliriz. İşte TRX te böyle bir ihtiyaçtan doğdu. Spora çok düşkün Amerikalı askerler göreve gittikleri zaman spor yapabilmek için TRX i tasarladılar.

 

TRX in en büyük özelliği her yerde rahatlıkla kullanılabilir olması, sadece takaılacak sağlam bir yer olması yeterli, duvara monte edilmiş bir avize takılan kanca, sağlam bir oda kapısı, bir ağaç dalı, kısaca her yer sizin spor alanınız olabilir.

 

 

TRX ile antrenman yaparken sadece kendi vücut ağırlığımız yeterli, antrenmanı yaparken eğimi arttırarak hareketleri zorlaştırabiliriz. Bu sebeble TRX ile biraz spor yapmış herkes çalışabilir. Hiç deneyimi olmayan kişiler bile bir antrenörle birlikte çalışarak spor salonuna gitmiş kadar etkili ve faydalı antrenmanlar yapabilirler.

 

Güzel bir havada spor salonunun kapalı ortamına gireceğinize, parkta aynı antrenmanı yapabiliyor olmak ne kadar güzel değil mi?

Hava soğuk canınız salona gitmek istemiyor evde çok verimli bir antrenmanı TRX ile rahatlıkla yapabilirsiniz.

TRX siniz varsa spor salonunuz yanınızda demektir, tatil, iş seyehati, kısaca gittiğiniz her yere götürebilirsiniz.

 

Biraz spor deneyimi olan herkesin rahatlıkla kullanabileceği TRX ile spor dolu sağlıklı günler dilerim.

 

 

YENİ BAŞLAYANLARA ANTREMAN ÖNERİLERİ

Spora başlamaya karar verdiniz, istediğiniz şartlara uygun bir spor salonuna üyeliğinizi yaptırdınız ve artık sağlıklı yaşam için spor yapmaya hazırsınız.

 

Doğuştan yada sonradan gelen herhangi bir rahatsızlık, sakatlık, fiziksel bir bozukluk(skolyoz, bel fıtığı, meniskus yırtığı gibi)yoksa artık spora başlayabilirsiniz.

 

Başlamadan önce fiziksel durumunuzu anlatacağınız bir liste size verilecektir. Burada eğer varsa rahatsızlıklarınızı, kalıtsal hastalıklarınızı ( Şeker hastalığı, kolestrol, kalp gibi )yazarak size programınızı hazırlayacak yetkili kişiye bilgi vermeniz istenecektir.

 

Daha sonra size bir takım ölçümler yapılarak, fiziksel durumunuz hakkında edinecekleri bilgiler ile size en uygun programı hazırlayacaklardır.

 

Ben, hiçbir sağlık ve fiziksel rahatsızlığı olmayan üyeler için 5 ila 10 dakikalık bir ısınmadan sonra hafif kilolarla

bütün kas gruplarını kapsayan yaklaşık 45-50 dakikalık bir antrenman programı uygulaması yapıyorum.

 

İlerleyen haftalarda her zaman tekrar sayısını arttırmaya yönelik antrenmanlar yapıyoruz. Üyemizin kilo problemi varsa cardio antrenmanlarımızı,ağırlık antrenmanımız bittikten sonra yapıyoruz, bu sebeble 15-20 dak arası extra bir çalışma daha yapmış oluyoruz.

 

Kas antrenmanı yaparak kas gücünü arttırıp metabolizmayı hızlandırmayı hedefliyoruz.Daha sonra yaptığımız cardio antrenmanlarında da daha fazla yağ yakımı sağlamış oluyoruz.

 

Düzenli yaptığımız ölçümlerle, ilerleyen haftalarda meydana çıkan ihtiyaca göre antrenman programlarımızı yeniliyoruz.

 

Burada en önemli unsur, sizin bu işe ne kadar zaman ayırıp emek verdiğiniz, sonuçta antrenörler sadece yol gösterir, size hareketleri doğru yapmayı, doğru nefes alıp vermeyi öğretebilir, ama sizin adınıza antrenman yapamaz.

 

Spor salonuna giderek zaten bir zaman, bir emek ve bir para harcıyorsunuz, orada en iyi antrenmanı yaparak maximum faydayı sağlayıp emeklerinizin karşılığını almak tamamen sizin elinizde.

 

Sağlıklı, spor dolu günler…..

VİTAMİNLER HAKKINDA

Vitaminler ve beslenme şekli derken kafamız iyice karıştı. Her gün gazete ve dergilerde, internette binlerce haber okuyoruz. Peki, hangi vitamin neye iyi gelir, ne kadar tüketilmelidir ve ne yenilmelidir?

A vitamini; büyüme, üreme ve bağışıklık sistemimizin gelişimi, tioid hormonlarının düzgün çalışması yanı sıra göz sağlığımız için en gerekli vitamindir. 1 adet havuç tüketmek, A vitamini ihtiyacını günlük olarak karşılar.


C vitamini;  Kolajen molekülünün üretilmesi C vitamini sayesinde olur. Vücudun kendini hastalıklara karşı koruması ve başka vitamin, minerallerin emilimi C vitamini sayesinde olur. Günlük C vitamini ihtiyacını karşılamak için, 1 bardak taze sıkılmış portakal suyu, 1 adet domates yemek yeterlidir.

K vitamini; kanın pıhtılaşmasını ve bağırsaklarda yararlı bakterilerin oluşmasını sağlar. Kemik sağlımız için çok gerekli olduğu kadar kalp hastalıklarında önleyicidir. Günlük K vitamini ihtiyacı için, maydanoz, ıspanakla yapılan yeşil salatadan 1 porsiyon tüketmek gereklidir.

E vitamini; Sinir sistemimiz için en gereli vitamindir. Antioksidandır bu nedenle kanser ve iltihapları giderir. E vitamini eksikliğinde kaslarda zayıflama, yorgunluk ve sinir hastalıkları görülür. Ayrıca cilt sağlımız için de gereklidir. Günlük E vitamini ihtiyacımız için 2 kaşık kadar zeytinyağı veya bitkisel yağ tüketmek gereklidir.



D vitamini; D vitamini sayesinde, kemiklerimiz güçlenir. Dolaşım sistemi ve kalp hastalıkları için gereklidir. Günlük D vitamini ihtiyacı için günde 20 dakika kadar güneşlenmek, yumurta, balık tüketmek gereklidir.

Demir minerali ; 6 adet köfte büyüklüğünde kırmızı et, yarım tabak kuru baklagil yemek günlük ihtiyacı karşılamaktadır.

Çinko minerali ; 3 adet köfte, 1 kase yoğurt yemek günlük çinko ihtiyacını karşılar.

Kalsiyum minerali ; 2 su bardağı yağsız süt, 1 kase yoğurt, 1 parça peynir günlük kalsiyum ihtiyacını karşılar.

Bakır ; Günde 1 çay bardağı ay çekirdeği günlük bakır ihtiyacını karşılar.

 

HAZIMSIZLIĞA KARŞI ÖNLEMLER

Hazımsızlık çekenlere öneriler

Yeme alışkanlığınızı gözden geçirin ( öğün saatleri, öğün içerikleri, öğün sıklığı, öğün miktarı)

Hazımsızlık yaptığını bildiğiniz besinlerden sakının

Ağır, yağlı yiyecekler yemeyin

Fazla yemeyin

Akşam geç saatlerde yemeyin

Hızlı yemeyin

Egzersiz öncesi yemeyin

Sigara içmeyin

Alkolden sakının, özellikle akşamları fazla almayın

Sağlıklı bir kiloda kalın

Haftanın 4-5 günü en az yarım saat egzersiz yapın

ODAKLANMAK ZOR MU ?

Odaklanma zorluğu çekiyor ve kendinizi çok halsiz hissediyorsanız bol vitamin ve uyarıcı olan kahve kullanmaya başlarsınız. Oysa her ikisi de çok fazla etki etmediği gibi, kahve çeşitli hastalıklara neden olabilir. Oysa, bazı yiyecekler odaklanmamızı sağlar ve beynimizi daha iyi kullandırır.

 

Ispanak ; Ispanak içinde bol miktarda bulunan potasyum sayesinde beynimizde sinir uçlarının iletimini hızlandırır. Elektriksel iletimin artması ile daha sağlıklı ve düzgün düşünür, hızlanırız. Dikkatimizi toplamada en büyük yardımcılardandır.

Taze fasulye; Taze fasulye en fazla folik asit barındıran sebzelerdendir. Folik asit, anne karnında ki bebeğin beyin hücrelerini sağlıklı geliştirir. Hafızayı kuvvetlendirir, bilgi kavramasını hızlandırır. Özellikle çok yoğun çalışanlar ve ilerleyen yaşı olanlar için folik asit çok önemlidir.

 

Brokoli; Brokoli içinde bulunan sulforan isimli kimyasal, beyni sağlıklı tutuyor. İlerleyen yaşla birlikte beyinde oluşan hasarı azaltıyor. Beynin düşünme ve odaklanma sınırını yükseltiyor.

Buğday ; Buğday içinde çok miktarda B vitamini grubu vardır. Bu nedenle damarların tıkanmasına engel olur, depresyon ve stresten korur. Alzheimer’ın oluşumunu yavaşlatır.

 

Su; beynimiz %80 oranında sudan oluşmaktadır. Su içimine yaklaşık 15-15 saat kadar ara vermek, konsantrasyon süresini düşürür. Bu nedenle düzgün bir şekilde su tüketmek gereklidir.

Badem ; Bademin içinde bulunan magnezyum, beyin fonksiyonlarını canlandırır. Magnezyum takviyesi beynin öğrenme becerilerinin artmasına ve hafızayı kuvvetlendirdiği ortaya çıkmıştır.

 

Avokado ; kanda bulunan kötü kolesterolü düşürür. Dolaşımı hızlandırarak beynin yeterince oksijen almasını kolaylaştırır. Böylece beynimizi çok daha iyi kullanırız.

Yaban mersini; İçinde bol miktarda olan flavanoid sayesinde hafızayı kuvvetlendirir, öğrenme kapasitesini yükseltir. Hafızayı korur.

SPOR SALONU SEÇERKEN

İnsanlar bir hevesle spor salonuna üye olurlar,ilk birkaç ay düzenli gittikten sonra kendi kendilerine çeşitli bahaneler üreterek yavaş yavaş gitme sıklığı azalmaya başlar ve sonunda haftada bir onbeşte bir şeklinde uzun aralıklarla gitmeye devam edip sonunda da ‘uzun zamandır gidiyorum birşey olmuyor’deyip tamamen bırakırlar.

 

Spor salonu seçiminde birkaç tane püf nokta var.

 

Bence en önemlilerinden biri üye olacağınız spor salonunun kolay ulaşılabilir bir mesafede olması şart. Ya evinize ya iş yerinize yakın bir salona devam etme olasılığınız daha uzak lokasyonlarda olan bir salona devam etme olasılığınızdan çok çok fazladır.

 

O ilk heves geçtikten sonra eğer gittiğiniz salon uzaksa, gitmemek için bahane üretmek çok daha kolay olur. Trafik,kötü hava şartları,kış ayında havanın erken kararması, aman şimdi kim gidecek o kadar yolu çok sık olan bahanelerden bir kaçıdır.

 

Temizlik ve hijyen olmazsa olmazların en başında gelen şartlardan biridir. Özellkile büyük klüplerde eğer havuz üyeliğide alacaksanız sizden bir takım kan testleri istemeleri gerekir, bunu istemiyorlarsa kimseden istemiyorlar demektir, o havuza girmenizi yada çocuklarınızı sokmanızı hiç tavsiye etmem.

 

Genel temizliğin yanında mesela havuzun nasıl temizlendiği konusunda teknik bir soru sorabilirsiniz. Artık klor yerine havuz temizliklerinde OZON kullanılıyor. Biraz daha pahalı ama güvenli bir yol. Tabii soruyu sorarken havuzunuzu ozon lamı temizliyorsunuz sorusu yerine neyle temizliyorsunuz sorusu daha uygun olacaktır.

 

Ayrıca aylık yapılması gereken havuz suyu analiz raporlarını isteyebilirsiniz. Tabii Hıfzısıhha kurumu raporu olup olmadığına dikkat edin.

 

Soyunma odalarını, duşları, tuvaletleri gördükten sonra esas spor yapacağınız alanın büyüklüğü, nasıl havalandırıldığını görmeye gidebilirsiniz artık.

 

Spor salonu hakkında en iyi fikri pazartesi günü alırsınız. Çünkü pazartesileri salonların en yoğun olduğu günlerdir. Salon kapasitesi üyeleri karşılıyor mu? Havalandırma yeterli mi? Üye profili nasıl? En önemlisi antrenörler üyelerle ne kadar ilgileniyorlar? Antrenörler ne kadar işlerinin ehli ?

 

Bütün bu bilgileri aldıktan sonra üye olmadan önce mutlaka 1 hafta yada 15 günlük bir deneme süresi isteyin ve bizzat her şeyi yerinde görüp test edin.

 

Makinelerin yeterliliği, kullanışlılığı ve sayısı daha sonra dikkat etmeniz gereken konular, örneğin cardio  makineleri yeterli değilse koşu bandı veya bisiklette yada herhangi bir makinede sıra bekleyebilirsiniz. İşte tam burada çalışan antrenörlerin yeterliliği ortaya çıkar. Sizi bekletmeden başka bir makineye yönlendirebiliyor mu, sizinle yeteri kadar ilgileniyor mu? Soru sorduğunuz zaman sizi tatmin edecek cevapları verebiliyor mu?

 

Bütün bu değerlendirmelerden sonra fikriniz olumluysa gönül rahatlığı ile o salona üye olabilirsiniz.

 

Sporla iç içe sağlık dolu günler dilerim.

DEĞİŞEN ZARARLILAR VE YARARLILAR

Yapılan araştırmalara göre bildiğimiz pek çok sağlık uygulaması değişti. Daha çok kısa bir süre önce tereyağı zararlı kabul edilirken bu gün tereyağı yemenin faydaları anlatılıyor ve hatta yumurta kolesterol açısından kendini akladı. İşte değişen sağlık bilgileri ;

 

Yaklaşık 5-6 ay öncesine kadar uzmanlar günlük sık sık yemek yemenin gerekliliğini anlatırken günde 7-8 öğün  yemenin pankreas, böbrekler ve kalbi yorduğunu açıklıyor. Özellikle kilo vermek istiyorsanız 3-4 saatten fazla aç kalınmamalı ama her bulunan şey de yenilmemelidir.

Bol bol meyve yiyerek zayıflatan diyetlerin pankreası yorduğu ve vücuda şeker yüklemesi yaptığı ortaya çıkmıştır. Bu nedenle, meyvenin yanında mutlaka süt ve peynir tüketilmelidir. Bu tarz süt ürünleri, kana giren şekeri dengelemektedir.

 

Protein vücudunuza zarar veriyor bu nedenle YEMEYİN denilirken, bu gün her porsiyonda protein almanın metabolizmayı harekete geçirdiği anlatılmaktadır. Tabi ki abartmadan.

Mucize yaratan katkı maddesi, zayıflatıcı hap yoktur. Satın aldığınız  hiçbir vitamin desteği yeterince vitamin vermez, hiçbir ilaç sizi aniden zayıflatmaz. Yani  mucize ilaç yoktur.

 

Ekmek ve ceviz eşdeğer değildir. Ekmek karbonhidrat kaynağıdır ve ceviz protein ve bitkisel yağ kaynağıdır. İkisi asla birbirinin yerine geçmez. Kahvaltıda ekmek yerine ceviz yemenin bir manası yoktur.

Anne sütü ve zeytinyağı birbirine eşit değildir. Zeytinyağında bol omega3 yağ asidi vardır. Anne sütünde de yağ asidi vardır fakat bunun yanı sıra bağışıklık sistemini destekleyen vitamin ve minerallerde vardır. Bu nedenle anne sütü ile zeytinyağı aynı değildir.

 

Egzersiz ve spor yaptıktan sonra, ligth süt ürünü tüketmek yağ yakımına uzun süre devam etmenizi sağlar. Spordan 30 dakika önce içilen bir bardak kahve ise yağ dokusunun hızlı incelmesini sağlıyor.

Günde 2 dilim ananas, yağ dokusunun yıkımına ve düzenli yenildiğinde selülitlerin azalmasına neden olur. Sindirim sisteminin düzenli çalışması için probiyotik ürünler düzenli kullanılmalıdır.