HAYDİ SABAH SPORU İÇİN DIŞARI

Yaz aylarının geldiği, havaların ısındığı içinde bulunduğumuz bu günlerde, yapacağımız sabah yürüyüşleri ile hayatımıza biraz daha hareket katmak artık elimizde,sabah serinliğinde yapacağımız yürüyüşlerin verdiği keyfi yaşamak için,şimdi yapmamız gereken eşofmanlarımızı giyip dışarı çıkmak.



20 dakikadan başlayarak saniyede 2 adım temposuyla başlangıçta haftada 3 gün daha sonra 4 gün olmak üzere yürüyüşlere başlamamak için hiç bir sebebimiz yok.

Her antrenmanda süreyi 5 dakika uzatarak 45-50 dakikaya kadar ulaşmak hedefimiz olmalı,

Yanımızda mutlaka su bulundurmalı ve suyu içmek için susamayı beklememliyiz.Terlemek için extra bir şeyler giymeye gerek yok(terleme eşofmanları gibi)Pamuklu teri emecek bir atlet yada fanila giymekte yarar var.

Eğer sahilde yürüyorsanız mutlaka rüzgarlık giymekte yarar var.Rüzgardan dolayı adelelerde tutulma ve üşütme olabilir.

Yürüyüşe uygun bir ayakkabıda giymek önemli,

Haydi bakalım yürüyüşe.......

CARDİO ANTRENMANLARI

Cardio antrenmanlarında verimliliği arttırabilmek için sabit hızlar yerine dalgalı hız kullanırsak kalp atış ritmindeki iniş ve çıkışlar ile metabolizma çalışma hızındaki değişiklikler sayesinde yağ yakımı daha da arttırılabilir.

Cardio antrenmanlarında süre en az 45 dakika olmalıdır.60 dakika ilede sınırlı tutulmalıdır.Çünkü yaklaşık 1 saatten sonra vücut kortizol hormonu salgılamaya başlar bu da laktik asit birikimini arttırarak yorgunluğun artmasına sebep olur.

Vücutta yağ yakımı 12-13 dakikadan sonra başlar ve 45-50. dakikalara kadar devam eder.

Antrenmanın sonunu mutlaka hızı düşürerek nabız atışını yavaş yavaş indirerek 4-5 dakikaya yayacak şekilde bitirmek gerekir.

Bu kısa bilgiler ışığında bir cardio antrenmanı önerisi vermek istiyorum.

 

Isınma 5 dak 5km  hız

           3 dak 6km

           1 dak 9km

           2 dak 6km

           2 dak 9km

           1 dak 6km

           3 dak 9km

           1 dak 6km

           3 adk 9km

           1 dak 6km

           3 dak 9km

           2 dak 6km

           2 dak 9km

           3 dak 6km

           1 dak 9km

soğuma 5 dak 5km

Hayat kurtaran 16 ipucu

AYAT KURTARAN 16 İPUCU
Londra’daki Kine College Hastanesi Yaslanma Bilimi Enstitüsü tarafından yapılan bir araştırma, vücudumuzun bize hayatimizi kurtaracak tam 16 ipucu verdiğini ortaya koydu.

Sağlıklı yasam konusunda birçok araştırmaya imzasını atan; Londra’daki Kine College Hastanesi Gerontoloji (yaslanma bilimi) Enstitüsü’nde araştırmalarını yürüten Prof. Dr. Robert Bale, “Sadece parmaklarınızın uzunluğu bile sizin sağlığınız hakkında kayda değer bilgi sahibi olmamızı sağlıyor aslında. Siz de vücudunuzla ilgili önemli detaylara; dikkat ederek sağlığınızı koruyabilirsiniz ” diyor ve ekliyor: “Vücudunuz; siz fark etmeden sağlığınızla ilgili en önemli ipuçlarını veriyor.”
Prof. Bale’ye göre, tırnaktan gözlere, doğum kilosundan avuç içine kadar vücuttaki her şey birer gösterge. O halde bir test yaparak ne kadar sağlıklı olduğumuzu anlamak mümkün. Bale’nin ” İste hayatinizi kurtaracak 16 ipucu” dediği test söyle:

1.Tırnaklar
Tırnaklarınıza dikkatle bakin. Eğer hafif mavilik yâda; morluk görürseniz bu bir kalp hastalığıyla karsı karsıya olduğunuz anlamına gelebilir. Tırnaklarınızın aşırı kalın olması ya da üstlerinde tümsekler olması da nefes alma hatta akciğer sorunlarıyla karsı karsıya olduğunuzu gösterebilir.
2. Nefeslerinizi Sayın
Eğer dakikada 15 kez ve daha altında nefes alıp veriyorsanız sağlıklı ciğerlere sahipsiniz demek… Eğer 25 kez nefes alıp veriyorsanız o zaman sağlığınıza dikkat etmelisiniz.
3. Gözler
Aynada gözlerinizden birine bakin. İris’in etrafında beyaz bir daire varsa kolesterol seviyeniz yüksek anlamına geliyor. Bu ayni şekilde yaklaşan kalp sorunlarının da en büyük habercisi.
4. Avuç içinize bakin
Avuç içlerinize dikkatle bakin. Eğer kırmızı ve lekelilerse karaciğerinizde sorun var demek.
5. Hafıza kontrolü
Bir tepsinin üstüne rasgele 10 eşya koyun. Tepsiye sadece 10 saniye bakin. Kaç tanesini hatırlayabildiniz? İyi bir hafızanızın olması Alzheimer’le karsılaşma riskinizin daha az olacağı anlamına geliyor.
6. Kas kontrolü
Sırt üstü yatın. Bacaklarınız dümdüz olsun. Bir bacağınızı havaya kaldırın. Bir kişinin ayağınıza bastırmasını isteyin. Eğer bacağınız yere düşüyorsa, kaslarınız da bir zayıflık olduğu anlamına geliyor.
7. Görünüş
Gözünüzün hemen altında elmacık kemiğiniz üzerine bir cetvel yerleştirin. Sonra cetvelin üstüne bir kredi kartı yerleştirin kartı en rahat okuduğunuz uzaklığı ölçün.
Ne kadar yakına gelirse gelsin kartı rahat okuyabiliyorsanız göz sağlığınızın iyi olduğu anlamına geliyor.
8. Tiroit misiniz?
Kollarınızı yere paralel olarak tam karsınızda birleye uzanıyormuş gibi uzatın. Ellerinize dikkat edin. Eğer elleriniz bu pozisyonda titriyorsa o zaman tiroit olma riskiniz çok.
9. Düz yürümek
Yere bir metre uzunluğunda bir çizgi çizin. Üzerinde rahat yürüyebiliyorsanız, vücudunuzun koordinasyonu iyi isliyor demektir.

10. Doğum kilonuz
Annenize kaç kilo doğduğunuzu sorun. 3 kilonun altında doğmuşsanız kalp sorunlarıyla karsı karsıya kalabilirsiniz.
11. Beliniz kalın mı?
Vücut sekliniz elmaya benziyorsa, yani yağlarınız belinizin çevresinde toplanıyorsa, kalp sorunu yasama riskiniz daha fazla.
12. Tuvalet sıklığı
Her 3 saatte bir tuvalete birden çok gitme ihtiyacı mı hissediyorsunuz? Diyabetin en erken alarmlarından biri sık tuvalete gitmektir.
13. Nabız kontrolü
Nabzınız ne kadar yavaş atıyorsa o kadar uzun yasayacaksınız demektir. Yani nabzınız 70′in altındaysa sağlıklısınız anlamına geliyor.
14.Dişlerinizi fırçalayın
Eğer dişleriniz kanıyorsa, kalbiniz tehlikede demektir.
15. Parmak uzunluğu
İşaret ve yüzük parmakları ayni uzunlukta olan kişilerin kalp krizi geçirme riski daha fazla.
16. Ayak Bilekleri
Bas parmağınızla ayak bileğinizin arka kısmına bastırın. Eğer bastırdığınız noktada çok fazla çukurluk oluşuyorsa, o zaman kalp, akciğer, böbrek sorunlarıyla karsı karsıya kalabilirsiniz
 Alıntı.....

100 KALORİ YAKMANIN 7 YOLU

Satte 16km hızla 5 dakika koşu





    

Normal tempoda 17 dakika yürüyüş
    

13 dakika yüzme
 

7 dakika ip atlama
 

Bahçe işleri 18 dakika
   

Ev temizliği yapmak 22 dakika
 

Sex yapmak 51 dakika


  

MUSCLE FİTNESS TAN ALINTI

ZEKAYI GELİŞTİREN GIDALAR

Çilek: İçeriğindeki fisetin maddesi hafıza kaybının etkilerini azaltıp, bunamayı geciktiriyor.
 
Bitter çikolata: Magnezyum ve antioksidan içeriğiyle beyne oksijen taşıyarak daha aktif çalışmasını sağlıyor.
 
Tahıl: Önemli bir B vitamini kaynağı olan tahıllar, kan şekerini dengeliyor.
 

Patates: Kan şekerini dengeli olarak yükseltiyor bu sayede zeka daha verimli çalışıyor
Yoğurt: İçinde bulunan tirozin isimli madde hafızayı güçlendirip, beyni uyarıyor.
Üzüm suyu: Dopamin salgılanmasını arttırarak problem çözme yeteneğini geliştiriyor.
Fasulye: Lif ve protein bir arada özellikle çocuklarda zekayı açıyor.

Kırmızı ve turuncu renkli sebzeler: Özellikle domates, havuç ve kırmızı biberde bulunan antioksidan beynin daha uzun süre sağlıklı kalmasını sağlıyor.
 
Somon: Omega-3 yağları hem beyni koruyor hem hafızayı güçlendiriyor.
Hergün düzenli olarak kahvaltı yapan kişilerin diğerlerine oranla daha başarılı ve verimli oldukları biliniyor. Yoğun bir güne başlarken; peynir, süt, yumurta gibi protein içeren besinlerden oluşan bir kahvaltı, şekerli çay ve simitten oluşan bir kahvaltıya kıyasla daha iyi sonuç almayı sağlıyor.
“Odaklanma” için ceviz, fındık, fıstık gibi sinirleri kuvvetlendiren yiyeceklerin yenmesini öneriliyor.
Uzmanlar yaratıcılığın geliştirilmesi için zencefil yenmesini öneriyor. Kimyonun da içerdiği uçucu yağların bütün sinir sistemini uyardığını söyleyen diyetisyenler “Aniden bir fikre, bir buluşa ihtiyacı olan kimyon çayı içmelidir. Çay, bir fincana iki tatlı kaşığı dolusu kimyon eklenerek yapılabilir” önerisinde bulunuyor.
Lahana, tiroit bezlerinin aktivitesini yavaşlattığı için daha stressiz öğrenmeyi sağlar.
Yağsız kırmızı et: Tam bir demir deposu, özellikle sağlıklı alyuvarlar için vazgeçilmez… Beyin gelişimi için büyük yarar sağlıyor.

YAZA GİRERKEN FORMA GİRMEK İÇİN YOĞUN BİR ANTRENMAN PROGRAMI

Kış ayları neredeyse bitmek üzere,bahar ayları ve ardından gelecek yaz ayları için artık fazla zaman kalmadı.

Bugünlerde herkeste kışın alınan fazla kilolardan kurtulma çabaları yoğunlaştı.

Düzenli ve devamlı antrenman yapanlar için böyle bir sorun yok,zira onlar her zaman formlarını koruyorlar.

Ya düzenli ve devamlı spor yapmayanlar için ?

Onlar içinde yapılacak şeyler var tabii.

İşte bugün sizlerle böyle bir antrenman programı paylaşacağım.

Program yoğun ve yorucu bir program dolayısı ile herkes için uygun olmayabilir,hatta devamlı ve düzenli spor yapanlar için bile zorlayıcı olabilir,mutlaka deneyimli bir hoca ile birlikte yapılmasını tavsiye ederim.Çünkü sizi tanıyan ve fitness seviyenizi bilen hocanız antrenman şiddetini ona göre ayarlayacaktır.

İşte yoğun ve yüksek nabız atımı ile yapılan 40-45 dak arası süren antrenman programı.

Isınma için 5 dakika koşu bandı,bisiklet veya cross trainer.

1.set::Temel göğüs egzersizi,temel sırt egzersizi,yardımcı göğüs egzersizi,yardımcı sırt egzersizi,koşu bandında koşu

Dinlenme...

2.set:Omuz egzersizi,kol egzersizi,omuz egzersizi,kol egzersizi koşu bandında koşu

Dinlenme...

3.set:Yardımcı bacak egzersizi,temel egzersizi,yerdımcı bacak egzersizi,alt bacak egzersizi kooşu bandında koşu

Dinlenme
 

4.set:Alt karın egzersizi,yan karın egzersizi,üst karın egzersizi,yan karın egzersizi koşu bandında koşu

Soğuma ve streching ile antrenmanı sonlandırma.

Programdaki hareketler,egzersiz tekrar sayıları,koşu bandındaki hız ve süre tamamen sizin fitness seviyenize göre ayarlanmalıdır.

Herkese kolay gelsin.......

TOKSİNLER NASIL VÜCUTTAN ATILIR?

Karaciğer, bağırsaklar, böbrek, akciğer ve deri başta olmak üzere pek çok organ, toksinlerin uzaklaştırılması işleminde görev alır. Karaciğerinizi korumak için öncelikle doymuş yağlar, rafine şeker ve alkolden uzak durmalısınız.

İnsanlar bunun dışında topraktan, sudan, soludukları havadan ve aldıkları gıdalardan dolayı da toksik ve zehirleyici maddelerin etkisi altında kalmaktadırlar.

TOKSİNLERİN VÜCUDA BİRÇOK ZARARI VAR
Hava kirliliği, çevre kirliliği nedeniyle içme sularında kurşun, cıva gibi ağır metaller, kafein, alkol, yağlar, bilinçsizce kullanılan ilaçlar sağlıksız katkılar içeren beslenme sistemi bağışıklık sisteminin azalmasına, hormonal dengesizliklere, yaşamın ileri dönemlerinde kalpdamar problemlerine, eklem hastalıkları, aşırı kiloya, diyabete hatta kanser gibi çok çeşitli hastalıklara neden olabilir.

Toksinlerin zararlı etkileri vücudunuzda genellikle, yorgunluk, bitkinlik, kendini iyi hissetmeme, aşırı uyku ya da uykusuzluk, kas ve eklemlerde gerginlik, sinirlilik gibi ruhsal veya fiziksel sağlık sorunları olarak kendisini hissettirir.

Pancar ve havuç: Çok iyi bir antioksidan olan beta karoten ve C vitamini bakımından zengindir. Çok güçlü bir toksin temizleyicidir.

Enginar: Kolesterolün düşürülmesinde ve karaciğer detoksunda etkili bir sebzedir.

Susam ve tahin: Karaciğeri alkole karşı korur.

Yeşil yapraklı sebzeler: Klorofil ile karaciğeri ağır metallerin etkilerinden korurlar.

Hindiba ve tere: Safra üretimini ve akışını artırır.

Elma: Sindirim sisteminin toksinlerden arınmasına yardımcıdır.

Ceviz: Arjinin ile karaciğeri korur, aynı zamanda omega 3 içerir.

Somon balığı, ton balığı: Omega 3 içeren yağlar karaciğerin dostudur.

Zerdeçal: Karaciğer için favori bir baharattır.

Limon ve greyfurt : Limon, zengin C vitamini içerir. Vücudun bağışıklık sistemini kuvvetlendirir, safra üretimine yardım eder, mide ve barsaklar üzerinde etkilidir.

Avokado: Glutatyon içeriği ile karaciğere zarar veren toksinlere karşı etkilidir.

Sarımsak ve soğan: Bağışıklık sistemini güçlendirdiği için detoks programının olmazsa olmazıdır. Soğanın ve sarımsağın içinde yer alan kükürt bileşimi Alicin kan dolaşımını uyarır, sindirimi harekete geçirir. Vücuttaki fazla suyun atılmasını sağlar ve karaciğerden toksinleri atılmasında yardımcı olur.

Yeşilçay : Yüksek oranda antioksidan içerir, kalp sağlığımızı destekler, sindirime yardımcı olarak kan şekerini ve vücut sıcaklığını ayarlar. Metabolizmayı hızlandırır, yağ oksidasyonunu artırırlar.

Turpgiller (Beyaz ve kırmızı lahana, şalgam, kırmızı turp, pancar, Brüksel lahanası, kanrabahar): Detoks sistemini güçlendiren antioksidan vitamin ve mineralleri bol miktarda ihtiva ederler. Doku hasarına neden olan serbest radikallere karşı vücudu korurlar. Vücudu toksinlerden temizleyici, güçlendirici ve destekleyici besin elemanlarından zengin sebzelerdir.

KARACİĞER VE TOKSİNLERE KARŞI DESTEKLEYİCİ BESLENME ÖNERİLERİ
Doğada özellikle sebze ve meyvelerde bol miktarda mevcut olan bazı vitamin ve mineraller, polifenoller, flavonoller, antioksidan kaynaklarıdır.
En yaygın olarak bilinen antioksidanlar ise A, C ve E vitaminleri, likopen, flavonoidler, Beta-karoten, selenyumdur.

Karaciğer için beslenmemizde yer alacak besinler, karaciğerin detoksifikasyon (organizmanın kendisine zararlı olan toksik maddelerden temizlenmesi) sürecine yardımcı olmalı ve serbest radikallerin vücut üzerindeki zararlarına karşı koruyucu olan antioksidanlar içermelidir.

Beta-karoten ve E vitaminleri karaciğerin toksinlerden arınmasına yardım eder.

LİMONLU SUYUN YARARLARI

Limonlu suyun faydaları

Limonun kabuğu da kendisi de çok faydalı. İçine limon suyu ilave ettiğiniz ılık su, sabahları güne taze bir başlangıç yapmanızı sağlayacak. Kendinizi daha zinde hissedeceksiniz. Neden mi?





1- Sindirime Yardımcı Limon suyu sindirim sistemini toksinlerden arındırır, midedeki yanma ve şişkinlik gibi rahatsızlıklara da iyi gelir.


2- Zayıflamaya yardımcı Ilık limonlu suyu düzenli içtiğimizde mide asitlilik oranı düzenlenir. Mide asidi yüksek olan kişiler sürekli bir şeyler yiyerek mideyi bastırma eğiliminde olurlar. Bu da kısa sürede acıkmaya ve kilo almaya neden olur.
Limonun içerisinde bulunan pektin lifi acıkmayı geciktirir.
 

3- Bağışıklık sistemini güçlendirir Stres, bağışıklık sistemini zayıflatır bu yüzden de bağışıklık sistemini destekleyen C vitaminli gıdaları tüketmek stresli olduğunuz anlarda öncelikli olmalıdır. Limon da mükemmel bir C vitamini kaydağıdır.


4- Taze bir nefes için birebir Dişeti iltihaplarına ve diş ağrılarına iyi geldiği gibi nefesinizin kötü kokmasını da önler. Ancak diş minesine zarar vermek istemiyorsanız limonu direk dişinize temas ettirmeyin yani yemeyin.

Limonlu su içtikten sonra da dişlerinizi fırçalarsanız daha faydalı olduğunu görürsünüz.
 

5- Ph değerini dengeler Limon en alkali gıdalardan biridir ve içinde bulunan sitrik asit sindirildiğinde asitlilik yaratmaz. Her gün limonlu su içerseniz vücudunuzun toplam asitlilik oranı zaman içerisinde düşer.

Ayrıca iltihabın nedenlerinden biri olan eklemlerde biriken ürik asit limonla yok olur.


6- Daha enerjik hissetmek için birebir Limon kokusunun sinir sisteminde sakinleştirici etkisi olduğunu biliyor muydunuz?

İşte sinir sistemindeki bu sakinlik, depresyona ve endişeye iyi gelirken size mutluluk vereceği için de kendinizi daha zinde hissetmenizi sağlar. Limon sindirim sistemine girdiğinde vücuda enerji verir.
 

7- Viral enfeksiyonla savaşır Ilık limon boğaz ağrısı, nezle gibi semptomların azalmasında oldukça etkili bir destek kuvvettir.


8- Cilde de faydalı Limon suyu antioksidan özelliği sayesinde cilt lekelerini azaltır. Hatta ciltteki kırışıklıkların da azalmasına yardımcı olur.Limon suyunu düzenli olarak zor geçen yara izlerine ve cildinize uygulayın, farkı göreceksiniz.


9- Aynı zamanda potasyum kaynağı Eğer muz sevmiyorsanız, limon suyundan maksimum yararlanmaya bakın. Çünkü potasyum kalp, sinir ve beyin fonksiyonlarının düzenli olması için kesinlikle gereklidir.


10- Kafein ihtiyacınızı azaltır Sabahları bir fincan kahve yerine ılık limonlu bir su içerseniz kesinlikle öğleden sonra çöken o rehavet hayatınızdan çıkacak, göreceksiniz. Bu da kafeine olan bağımlılığı azaltır.