SPORCU BESLENMESİ VE UYKU DÜZENİ NASIL OLMALI?

Sezon boyunca 60 ve üzeri maç oynayıp 250-300 civarı antrenman yapan bir oyuncu antrenman ve maç dışında kalan zamanlarını ne kadar iyi değerlendirirse sezon içindeki verimliliği o kadar artar.

Basketbol fiziksel temasın en üst seviyede olduğu spor dallarından biridir.Bu sebeple muhtemel sakatlanmalara her an açık bir spordur. 

Oyuncuların fiziksel ve mental olarak her an hazır olmaları çok önemlidir.

Antrenman kadar önemli olan antrenman dışında kalan zamanlar nasıl değerlendirilmelidir?

Öncelikle düzenli bir uyku çok önemlidir.Vücudun kendini yenilediği REM uykusu dediğimiz saat 11.30 ile 03.30 arası mutlaka uykuda geçirilmelidir.Vücudun kendini yenilediği ve bütün büyüme hormonlarının salgılandığı bu zaman aralığını uykuda geçiren bir sporcu bir sonraki güne dinlenmiş ve daha hazır bir şekilde başlar.

Profesyonel düzeyde spor yapan sporcular için gece uykusu 8 saat yeterlidir.Genellikle daha geç saatlerde yatıp 9-10 saat uyumaya rağmen yine de yorgun uyanmanın sebebi tamamen REM uykusu saatlerini kaçırmış olmaktır.

Gece uykusu zamanında yapıldığında gün içindeki antrenman arası 30-45 dakikalık kestirmeler yeterli olacaktır.

Diğer türlü gece geç yatıp sabah geç uyandığınız zaman metabolizma otomatikman yavaşladığı için vücudun uyanmasıda uzun sürüyor.Bu yüzdendirki bir çok oyuncu özellikle erken saatlerdeki maç veya antrenmanlardan önce kafein alarak uyanmaya çalışıyorlar.

Sık yapılan hatalardan bir taneside yüksek tempolu ve yorucu bir maçı oynadıktan sonra ertesi gün off olduğu için oyuncunun gece geç saatlere kadar dışarıda kalması ve yine vücuduna dinlenmek için fırsat vermemesi.Halbuki burada yapılacak en doğru hareket maç sonrası geceyi dinlenerek geçirmek ve ertesi günü değerlendirmek.

En az uyku kadar önemli olan ikinci konu beslenme ve supplement kullanımı.Bu seviyede bu kadar yoğun antrenman ve maç temposu içerisinde besin desteği kullanmazsanız sonunda sakatlıklar kaçınılmaz olur.Özellikle dizler ve ayak bileklerindeki sürekli ve artan baskı sporcuyu her an sakatlıklara açık hale getirir.

Bunun için:düzenli ağırlık antrenmanlarını yapmak çok önemlidir,bunun yanında doğru zamanda doğru besin desteklerini almakta çok önemlidir.

Sporcu için en önemli besin kaynakları proteinler ve karbonhidratlar.Tüketim çok fazla olduğu için normal yediğimiz gıdalar bu ihtiyacınızı karşılayamaz.

Bir basketbolcu bir saatlik antrenmanda kilo başına 8 ila 10 kalori harcar.Yani 100kg lık bir oyuncu 90 dakikalık bir antrenmanda yaklaşık 1500 cal harcar.

Hangi supplementler kullanılmalı:

Amimo asit ve protein tozu:Antrenmanlarda yıkılan harab olan kasların kendilerini yenileyebilmek için aminoasitlere ihtiyacı vardır.Antrenmandan 45 dak önce ve antrenmandan hemen sonra olmak üzere 2 öğünde kilonuza uygun miktarda alınmalıdır.

 

Kasein proteini:Diğer proteinlerden farkı vücut tarafından daha yavaş sindirildiği için daha uzun süre kasları besler.Yatmadan önce alacağınız kasein gece boyunca kaslarınızı destekleyecektir.

Vitamin ve mineral:Ter yoluyla özellikle çok fazla mineral kaybedildiği için bunları hemen yerine koymak adele sakatlıklarının önüne geçmek açısından çok öemlidir.Günde bir paket Animal Pak bütün vitamin ihtiyacını karşılar.Kilonuza göre 1 veye 2 tane de Multi Mega mineral kullanımı mineral ihtiyacını karşılayacaktır.

 

Eklemler,bağlar ve ligamentler için:özellikle sürekli baskı altında kalan dizler ve ayak bilekleri için Glicosamine,Chondiriotin&MSM içerikli bir supplement günde en az 3 tane yemeklerden sonra alınmalıdır.

Bu besin desteğini haftada en az 2 gün kelle paça çorbası içerekte kısmi olarak karşılayabilirsiniz.Ama yoğun maç ve idman dönemlerinde(Play off)kesinlıkle kullanılmalıdır.

 

Uyarı:Daha önce kullanmadığınız içeriğini tam olarak bilmediğiniz supplementları kullanmadan önce iyice araştırınız.İçlerinde doping sayılabilecek maddeler olabilir.Örneğin kanda bulunabilecek 50mg kafein doping sayılıyor.

Bütün bu bilgiler ışığında tabii ki her insan kendinden sorumludur.Kendi tercihlerinizi kendiniz yaparsınız.Antrenörlerin görevi sporculara antrenman yaptırmak ve yol göstermektir.Antrenman saatleri dışında kimin ne yaptığını bilemezler.

İşin antrenman kısmını bütün sporcular yapıyor,antrenman dışında neleri nasıl yaptığınız sizin nerelerde olacağınızı belirliyor.Buda tamamen sizin tercihinize kalıyor.

ÇOCUKLARIMIZ İÇİN DOĞRU SPOR SEÇİMİ YAPMAK.

Günümüzde artan aile bilinci ile artık çocular daha küçük yaşlardan itibaren çeşitli spor dallarına yönlendiriliyor.Burada en çok dikkat edilmesi gereken iki husus:öncelikle çocuk ailesinin seçtiği spor dalını seviyor mu ve bu spora gerçekten yeteneği var mı?Çünkü anne babaların tercihleri genellikle kendi sevdikleri yada ilgi duydukları spor dallarına çocuklarınıda yönlendirmeleri.

Çocuğun fikrini almadan,bu sporu yapmaktan zevk alıp almadığını sormadan çocuğumuz bir spor dalı ile uğraşsın diye başlatıyorlar.İkinci bir dış etken ise o andaki popülerliğe göre seçim yapılması.

Özellikle başarı kazanılmış spor dallarından çocukların  yada ailelerin etkilenerek çocuğun o spor dalına yeteneğinin olup olmadığına bakmaksızın seçim yapmaları.

Örnek olarak 1980 lerde tv de yayınlanan ve Amerika da beyaz bir basketbol antrenörünün çoğunluğu zenci çocukların gittiği bir okulda basketbol takımı antrenörlüğü yaptığı Beyaz Gölge adlı bir dizi o dönem gençlerin bu sporu sevmelerine ve başlamalarına sebep olmuştur(ben dahil).

Bütün gelişmiş ülkelerde çocuklar okul öncesi temel eğitimleri aldıktan sonra okul çağında bir takım testlerden geçirilerek yetenekleri ve ilgi alanları da göz önünde bulundurularak yönlendirilmeleri yapılmaktadır.

Bütün bu bilgiler ışığında,başlangıç olarak 3 yaşından itibaren kız,erkek farketmez jimlastik spora başlamak için en uygun spordur.Gerek çocukların kendi vücutlarını tanımaları gerek vücut esnekliğini maximum olarak kazanabilecekleri bir spor dalı ve oyunsal egzersizler ile igilerini sürekli olarak verebilecekleri bir spor dalı.Zira bu yaşlarda çocukların bir konuya odaklanmaları ve konsantrasyonlarını sağlamak oldukça güçtür.

Daha sonrasında 5-6 yaşlarında yüzme çocukların zevkle yapabilecekleri,vücut gelişimlerine kas ve kemik gelişimine en çok katkı sağlayan bir o kadar da risksiz bir spor dalı olarak karşımıza çıkıyor.
 

7-8 yaşlarına gelindiğinde artık kendi tercihlerini yapmak ilgili oldukları spor dallarına yönelmek istiyorlar.Burda önemli olan çocuğun gerçekten yapmak istediği spor dalını seçebilmesi için ona seçenekler sunmaktır.Günümüzde spor okulları bu hizmeti yeteri kadar verebiliyorlar.


Buradaki doğru hareket planı nasıl olmalı?Çocuğun fiziksel özellikleride göz önüne alınarak değişik spor dallarını yapma imkanını sağlamalı.Çocuk sadece uzun boylu olduğu için ve anne baba basketbolu sevdiği için illaki basketbol oynamak için zorlanmamalı.Bu dönemdeki en doğru davranış öncede değindiğimiz gibi bireysel yada takım sporu farketmez hepsini denemesi.

Bunun zaman kaybı olduğunu düşünenler olabilir,ama doğru spor dalını seçmek ve bu yolda ilerlemek ordaki zamanı kaybettiğinize değecektir.Bir de bu konuda uzman antrenörlerimiz var artık.Bir kaç antrenmandan sonra  anne babaları daha doğru bir şekilde yönlendirebilirler.

Son olarak çocuğumuzun spora karşı hiç ilgisi olmayabilir,bu konuda onları zorlamamalıyız.Müzik,görsel sanatlar,tiyatro vs. bir çok konuda artık kurslar ve okullar mevcut.

Yine ilgi ve alakaları doğrultusunda böyle bir yola başvurmak her zaman düşünülmelidir.

Çocuk için en önemli rol model anne babadır.Spor ile haşır neşir olan anne babanın çocuklarıda spora eğilimli olurlar.Birlikte önceleri oyun şeklinde ilerleyen zamanda antrenman yada 1e 1 maç şeklinde yapılacak etkinlikler bir taraftan çocukların spor alışkanlığı kazanmalarını sağlarken bir taraftanda hangi spora yeteneklerinin daha fazla olduğu konusunda fikir verebilir.

Müzik,sanat,spor yada her neyse çocuklarımızı bir etkinliğe yönlendirerek bilgisayarlardan ,Ipad lerden oyun konsollarından bir şekilde uzaktutmalıyız.Çünkü bunların başında geçirdikleri uzun saatler,onların fiziksel ve ruhsal gelişimlerinin önünde birer engel.Bütün geceyi bilgisayar başında uykusuz geçirmek,sonra sabahtan akşama kadar uyumak,o uzun saatler boyunca tüketilen cipsler,atıştırmallıklar ilerleyen zamanda telafisi mümkün olmayan hasarlara yol açabilmektedir.

TEKNOLOJİ SANDIĞIMIZ KADAR YARARLI MI?

Günümüzde genç nesil maalesef zamanının büyük bölümünü ıpad ler ,akıllı telefonlar gibi çeşitli elektronik cihazlar ile geçiriyor.

Bu cihazları kullanmak artık neredeyse bağımlılık haline gelmiş durumda.Bir çok yönden zararları olan bu durumu kısaca özetlemek istiyorum.

İlk olarak günümüzde bir çok genç özellikle yaz tatillerinde neredeyse bütün geceyi bilgisayar karşısında geçirerek blue light(mavi ışık) denilen elektronik bütün cihazların ki bunlara akıllı telefonlarve televizyonlarda dahil çıkardığı bir ışına maruz kalıyorlar.

Bu ışının zararı ne:Blue light vücudun uykuya geçmesine yardımcı olan melatonin hormonunu baskılayarak vücudun uykuya geçmesine engel oluyor.Özellikle büyüme çağında olan gençlerimiz
yeterli ve doğru zaman aralıklarını uykuda geçiremedikleri için vücut gelişimi,vücudun kendini yenilemesi için gerekli hormonların salgılanmaması nedeniyle hem gelişimlerini sağlıklı bir şekilde tamamlayamıyorlar hemde ileriki yaşlarda oluşabilecek sağlık sorunlarına daha açık hale geliyorlar.

Bunu spor yapan gençler için düşünecek olursak,olası sakatlıklar ve sonrasındaki rehabilitasyon süresinin uzaması kaçınılmaz oluyor.Aslında bu her yaş grubu sporcular için geçerli.

Yoğun antrenmanlar sonunda vücudun kendisini yenilemek için ihtiyacı olan zamanı ona vermezseniz,zaman içinde sakatlıklar kaçınılmaz oluyor.Kaldıki normal bir insanın ihtiyacı olan gece uykusu 6-7 saat iken bu süre sporcular için 8-10 saate kadar çıkabiliyor.

Bu konunun fizyolojik etkileri,şimdi birde fiziksel ve ortopedik etkilerine değinelim.

Sürekli olarak başları öne eğilerek oturdukları için bir süre sonra vücut ister istemez öne doğru eğilmeye başlıyor.Doktorların Ipad hastalığı dediği bu durumu düzeltmek belli bir yaşa kadar mümkün olabiliyor,ancak müdahale edilmediği taktirde kalıcı bir kamburluk ve ortopedik bozukluk ortaya çıkabiliyor.

Birde konunun psikolojik boyutuna öz atalım.

Sürekli bilgisyar telefon ve bu tür cihazlar ile çok fazla zaman geçiren genç kardeşlerimiz maalesef asosyal bir hayata doğru hızla ilerliyorlar.Fiziki olarak neredeyse kimse ile dialoğa girmeyerek bütün arkadaşlıklarını sanal ortam üzerinden devam ettirerek,ileriki yaşamları için yalnız bir yaşamın temellerini şimdiden atmış oluyorlar.


Gerektiği gibi kullanıldığında faydaları sayılamayacak kadar çok olan bu teknolojik cihazların doğru kullanım dışına çıkıldığı zaman yolaçtığı zararlarıda bilirsek çocuklarımızı biraz daha koruyabiliriz belki.

SPORCU BESLENMESİ VE PERFORMANS

Ağır fiziksel aktivitelere katılan sporcuların beslenmesi; aktivitelerini üst düzeyde yapmaları, fiziksel gelişimleri ve genel sağlıkları açısından önem teşkil etmektedir. Kimi zaman ihmal edilen kimi zamanda abartılan bir konu olarak karşımıza çıkan Sporcu Beslenmesi büyüme ve gelişmeleri devam eden genç sporcular için ayrı bir önem taşımaktadır. Başarılı sporcular; genetik, iyi antrenman ve iyi eğitimin doğru kombinasyonun bir sonucu olmakla birlikte birçok yetenekli sporcu kötü beslenme yüzünden bu hedefi yakalayamamaktadır. Fiziksel aktif sporcular aktif olmayan yaşıtları ile karşılaştırıldığında daha fazla enerjiye, aynı zamanda daha fazla karbonhidrat ve proteine gereksinim duyar. Bu gereksinim yapılan aktivite tipi, şiddeti, yaş, cinsiyet, büyüme oranı, boy gibi birçok faktörle ilişkilidir. Örneğin 1 saatlik bir basketbol aktivitesi ile erkekler yaklaşık 720 kalori harcarken aynı aktiviteyi yapan kadınlar 600 kalori harcamaktadır. Sporcuların öncelikli olarak harcadıkları enerjiyi yerine koymalara gerekir. Aksi takdir de sporcu kilo verecek, beraberinde güç ve kuvvet kaybı yaşayacaktır. Yetersiz beslenme, karbonhidrat depolarının boşalması sporcunun sakatlanma riskini de artıracaktır. Enerji dengesini iyi kuramamış bir sporcu antrenmanlarında, yarışmalarında istediği/beklediği performansı gösteremeyecektir. Enerji dengesini iyi kurmuş sporcuların hangi branşta olursa olsun (çabukluk, güç gerektiren veya dayanıklılık) aldıkları enerjinin daha büyük bölümünün karbonhidratlardan (şekerli yiyecekler-içecekler, ekmek, makarna, pilav …) zengin olması gerekir. Sporcu diyetinin (aldığı kalorinin) %60-65'i karbonhidrat, % 15-25'i protein (yaş, kuvvet antrenmanı ile ilişkili olarak) ve % %15-25'si yağ içermelidir. Alınacak/seçilecek besinlerin damak tadı ve sindirim kolaylığına da dikkat edilmelidir. Yapılan bilimsel çalışmaların sonuçları sporcuların genellikle harcadıklarından daha düşük kalorilerde beslendiklerine, aldıkları yetersiz kalorinin ise % 40-55'inin karbonhidratlardan, %5-15 protein, %30-45 inin yağlardan oluştuğuna dikkat çekmektedir. Sporcu diyetinin dengeli ve yeterli bir şekilde hazırlanması için bu konuda uzman bir diyetisyenden yardım almak gerekir. Aktiviteler/antrenman veya yarışmalardan önce karbonhidrat depolarının dolu olması optimal performans açısından önemlidir. İyi planlanmış günlük diyetle bu mümkün olmakla birlikte aktiviteden birkaç saat öncesindeki karbonhidrattan zengin yemek/kahvaltı da bu açıdan önem teşkil etmektedir. 3-4 saat öncesinde yağdan, protein ve liften fakir karbonhidrattan zengin (glisemik indeksi yüksek patates, beyaz ekmek, prinç, beyaz şeker, meyve suları, muz, mısır cipsi/gevreği, karpuz …) yemek performansa ciddi katkı sağlamaktadır. Aktiviteden 1 saat öncesindeki zaman diliminde karbonhidrat alımı konusunda ise bilimsel çalışmaların sonuçları çelişkili ifadeler sunmaktadır. Bu dönemde alınacak karbonhidratın performansı azaltacağı yönündeki görüş bilimsel açıdan ciddi destek bulmamaktadır. Aktivite sırasında karbonhidratlı sıvı alımı 1 saat ve üstü süren aktivitelerde performansa ciddi katkı sağlayacaktır. Bazı branşlarda aktivite sırasında bu desteği almak mümkünken bazı branşlarda (futbol gibi) devre arasında bu tür sıvıları almak 2. yarıda özellikle sprint performansına ciddi katkı sağlayacaktır. Yapılan aktivite ile boşalan karbonhidrat (şeker) depoları en hızlı aktiviteyi takip eden 2 saat içinde yerine konur. Normalde saatte %5-6 dolan depolar egzersizi takip eden 2 saat içinde her saat için %7-8'lik bir oranda dolar. Dolayısı ile egzersizi takiben glisemik indeksi orta-yüksek karbonhidratlarla (www.google.com dan glisemik indeks veya glycaemic index yazarak ilgili besinlere ulaşabilirsiniz) beslenmek kaybedileni hızlı bir şekilde yerine koymak açısından önemlidir. Genellikle egzersizden sonra açlık hissi olmadığından egzersizi takiben sıvı formunda bu tür karbonhidratları almak daha çok tercih edilir. Sporcu beslenmesinde sıvı alımı diğer önemli bir konudur. Vücudun sıvısız kalması (dehidratasyon) sporcuyu güçsüz düşüren en önemli noktalardan biridir. Yetersiz beslenme, yetersiz sıvı alımı ve yetersiz istirahat/uykusuzluk sporcunun performansının 3 önemli düşmanıdır. Bunlardan biri veya birkaçının olması her zaman kötü performans anlamına gelir. İdrara az çıkmak ve koyu idrar yetersiz sıvı alındığının en önemli göstergeleridir. İdrar rengi açılana kadar sıvı desteği yapmaya devam etmek gerekir. Antrenman öncesi ve sonrası tartılarak çalışma sırasında ne kadar sıvı kaybettiğimizi anlayabiliriz. Normal çeşme suyu, meyve suyu, spor içecekleri vb. ile sıvı kaybı acilen yerine konmalıdır. Özellikle büyüme gelişme çağındaki sporcuların çok fazla et ve et ürünleri yemesi gerekir. Bu düşünce yanlıştır. Yukarıda da belirttiğim gibi sporcu diyeti ağırlıklı olarak karbonhidrat içermelidir. Sporcu diyeti dengeli olmalı ve çeşitli besinleri içermelidir. Vitamin ve mineral ekleri vücuda ek enerji sağlar. Bu düşünce de yanlıştır. Ek enerji sağlamaz. Sporcular yaşıtları ile karşılaştırıldığında bir miktar daha fazla vitamin ve minerale gereksinim duyarlar. Yaşıtlarından daha fazla yiyerek bu açığı büyük oranda karşılayabilirler. Ek vitamin almaları gerekmez. Eğer sporcu vegeteryan ise (kırmızı et yemiyorsa) sporcunun demir içeren başka besinler (fasulye gibi) ile demir, baklagillerle de amino asit ihtiyacını karşılaması gerekir. Benzer bir şekilde kalsiyum içeren süt, yoğurt ve peynir (tercihen düşük yağlı) günde birkaç kere tüketilmelidir. Beslenme açısından sorunlu olan büyüme çağındaki sporcular (besin seçen, sebze meyve yemeyen) vitamin açıklarını çocuklar için üretilmiş olan multi-vitamin preparatlarından haftada birkaç kere alarak kapatabilirler. Sonuç olarak vitamin ve mineral açığı olduğu düşünülen/tespit edilen sporcular dışındaki sporcuların ek vitamin ve mineral almasına gerek yoktur. Kreatin fosfat kullanımı peformansa katkı sağlar mı? Günümüzde sporcular tarafından sıkça kullanılan kreatin fosfat kısa süreli (birkaç saniyelik) aktiviteler için vücudumuzun temel enerji kaynağıdır. Kreatin depolarının dolu olması kısa süreli aktiviteler (kısa mesafe koşu, yüzme gibi) veya çoklu sprintlerin atıldığı (futbol, basketbol gibi) aktivitelerde avantaj sağlar. Şu ana kadar yapılan bilimsel çalışmalar vücutta su tutumuna neden olması ve dolayısı ile kas sertlikleri ve de bazı kişilerde sindirim sistemi sorunu yaratması dışında bu madenin bir yan etkisini tarif etmemiştir. Bununla birlikte 15-16 yaşın altındaki sporcularda kullanılmaması önerilmektedir.