KARDİYOVASKÜLER EGZERSİZ

Kardiyovasküler egzersizin yağ yakmaya etkisi nedir ?

Yağ atmak için yapılacak egzersiz kardiyovasküler egzersizdir. Bu tür egzersiz yavaş ve tempolu olarak yapılan ve kalp atış hızının hedef atış hızı seviyesinde olduğu 30 -45 dakika boyunca yapılan interval egzersizlerdir. Yavaş ve sürekli olarak yapılan tempolu koşu, kürek, bisiklet, step, salon aerobiği, jogging, yürüyüş ya da yüzme bu tür egzersizlerdir. Burada hedef nabız sayısını düşürüp yükselterek metabolizmayı şaşırtmak ve yağ yakımını sağlamaktır. Kardiyovasküler egzersiz sırasında vücut oksijen düzeyi yüksek solunum yapar. Yağ yakıcı enzimler harekete geçer. Egzersizin ilk 12 dakikasında ağırlıklı olarak karbonhidrat harcanır. Daha sonraki dakikalarda enerji kaynağı olarak yağ kullanılır. Bu nedenle kardiyovasküler egzersiz minimum 12-15 dakika olmak üzere 30-45 dakika yapılmalıdır.

Hangi sıklıkta kardiyovasküler egzersiz yapılmalı?

Düzenli olarak  haftada 3 - 4 kere yapılacak kardiovasküler çalışmalar yağ yakımı açısından yeterlidir. Daha az yapmak kilo verme hızının düşmesine, daha fazla yapmak ise vücudu yoracağından ilerleyen zaman içerisinde gerekli verimin alınmamasına sebep olur.

Nasıl yapmalı?

En az 12-15 dakika, ortalama 30-45 dakika.
Hedef kalp atış hızında yapılmalı. Maximal nabız atımının %65i ile %85i arası yağ yakım aralığıdır.
Nefes nefese kalmayacak bir tempo yapılmalı. Konuşmanız gerektiğinde rahatlıkla konuşabilmelisiniz.

Egzersize başlamadan önce genel bir kontrolden geçmek olası rahatsızlıkların önüne geçmek açısından önemlidir. Farkında olmadığımız herhangi bir kalp rahatsızlığı olabilir ve egzersiz sırasında tetiklenerek kötü sonuçlar doğurabilir. Zaman zaman gördüğümüz gibi profesyonel sporcularda bile kalp krizi ölümleri görülebiliyor.
.
Egzersize başlarken ve bitirirken, ısınma ve soğumaya dikkat edilmelidir. Egzersize ısınmadan başlarsanız kalp damar sisteminiz zorlanabilir.. Soğumadan yapılan ani bir bitiş vücutta hızla kan pompalanmasına neden olur. Mutlaka tempoyu düşürüp yavaşlayarak bitirin, ve sonra streching dediğimiz esneme hareketlerini yapmakta yarar vardır.

Kardiyovasküler egzersizin diğer yararları nelerdir ?

Kalp ve dolaşım sistemi sağlığını olumlu yönde etkiler.
Genelde alt vücut kaslarını çalıştırır.
Genel kondüsyonu arttırır.
Uyku düzenini iyileştirir.
Tansiyonu düzenler
Depresyon ve psikolojik rahatsızlıklara iyi gelir.