YÜRÜME PROGRAMI

1. YÜRÜME PROGRAMI
Eğer aşırılı kilolu, kas-eklem veya ortopedik problemi olan biriyseniz aşağıda verilen 1.Seviye Yürüme Programı ile başlamanız uygun olacaktır.

1. Seviye Yürüme Programı:
Tempo: 400 metreyi 7 dakika 30 sn veya 1600 metreyi 30 dakikada yürüyecek bir hız

Egzersizin Sırası	Mesafe (m)	Süre (dak)
1	1600	30
2	2000	32,5
3	2400	40
4	2800	47,5
5	3200	55
6	3600	62,5

2. Seviye Yürüme Programı:
Tempo: 400 metreyi 6 dakika veya 1600 metreyi 24 dakikada yürüyecek bir hız

Egzersizin Sırası	Mesafe (m)	Süre (dak)
1	1600	24
2	2000	30
3	2400	36
4	2800	44
5	3200	50
6	3600	56

3. Seviye Yürüme Programı:
Tempo: 400 metreyi 4 dakika 30 sn 1600 metreyi 18 dakikada yürüyecek bir hız

Egzersizin Sırası	Mesafe (m)	Süre (dak)
1	1600	18
2	2000	22,5
3	2400	27
4	2800	31,5
5	3200	36
6	3600	40,5
8	4200	49,5
7	3800	45
9	4800	54
10	5200	58,5

2- HIZLI- YAVAŞ YÜRÜME PROGRAMI
Bu program düşük kondisyonlu kişiler için ağır bir programdır. 15-20 dakika süren böyle bir program uygulanırken sık aralarla nabız saymak gerekir. Aktif yaşam sürmeyenler için dakikada 110-120 nabız başlangıç için önerilebilir. Kondisyon gelişince bu değer 120-130’a veya tahmini maksimal kalp atım sayısının % 70’ine (220-yaş x 0.70) çıkabilir.

Zorluk Derecesi	Yürüme Süresi (san)
A	15 san Hızlı 60 san Yavaş
B	30 san Hızlı 60 san Yavaş
C	45 san Hızlı 45 san Yavaş
D	60 san Hızlı 30 san Yavaş
E	75 san Hızlı 15 san Yavaş
F	90 san Hızlı 15 san Yavaş
G	105 san Hızlı 15 san Yavaş
H	120 san Hızlı 15 san Yavaş
I	140 san Hızlı 15 san Yavaş

* Toplam yürüme süresi her düzey için 15-20 dakikadır.

3- YAVAŞ TEMPO KOŞU - YÜRÜME PROGRAMI
Bu program hızlı-yavaş program uygulamasına benzer. Antrenmana başlanıldığı dönemlerde maksimal kalp atım sayısının %60-70’ine (220-yaş x 0.60 veya 0.70) ulaştıracak bir yük şiddeti kullanılabilir. 40-60 yaşları arasında olup egzersize katılan kişilerde kalp atım sayısını dakikada 120-130'un altında tutmak olumludur.

Zorluk Derecesi	Koşu-Yürüme Süresi (san)
A	15 san Koşu 60 san Yürüme
B	30 san Koşu 60 san Yürüme
C	45 san Koşu 45 san Yürüme
D	60 san Koşu 30 san Yürüme
E	75 san Koşu 15 san Yürüme
F	90 san Koşu 15 san Yürüme
G	105 san Koşu 15 san Yürüme
H	120 san Koşu 15 san Yürüme
I	140 san Koşu 15 san Yürüme

Toplam süre her düzey için 15-20 dakikadır.

4- YÜRÜME PROGRAMLARI UYGULANIRKEN DİKKAT EDİLECEK NOKTALAR
1- Yavaş ve kolay bir yürüme ile ısınıp, ritmik gevşeme hareketleri yapınız.
2- Belirlenen mesafeyi geniş adımlarla önerilen zaman biriminde yürümeye çalışınız.
3- Başlangıçta, ortada ve sonda durup nabzınızı sayınız.
4- İdeal egzersiz kalp atım sayınızı (220-yaş) x 0.60 - 0.70 ile belirleyiniz.
5- Kesinlikle kalp atım sayısını dakikada 132’nin altında tutunuz.
6- Soluğunuz kesildiğinde, yorulduğunuzu hissettiğinizde ve kalp atım sayınız çok hızlandığında yavaş yavaş temponuzu düşürüp durunuz.
7- Eğer kalp atım hızınız ve yorgunluk düzeyiniz uygunsa her bir egzersiz dönemi için önerilen yürüme mesafesini aynı süre içinde 400 m artırabilirsiniz. Eğer kalp atım hızınız ve yorgunluk düzeyiniz gereken sınırda ise tempoyu koruyarak sadece mesafeyi de artırabilirsiniz.
8- Yürüme mesafeniz, süresi, kalp atım sayınız ile ilgili günlük tutunuz. Ayrıca kilo kayıp ve alımlarını da kaydediniz.
9- Ne kadar istekli olursanız olun mesafe ve tempoya alışmadan yüksek tempolara geçmeyiniz. Tempoyu yavaş yavaş artırmaya ve sabırlı olmaya özen gösteriniz.
10- 2.seviye yürüme programında tempo artığından 1600 m 24 dakikada, 3600 m 56 dakikada tamamlanmaktadır. Bu uygulama, kişi 1600 metreyi 18 dakikada rahat yürüyebileceği süreye kadar tekrarlanır. Bu sağlandığında 3. seviyeye geçilebilir.
11- Fizik kondisyonu zayıf kişilerin 1.seviye yürüme programından başlayarak aşama aşama koşu-yürüme programına geçmesi idealdir.
12- Yürüme programlarına 10 dakikalık düşük tempo ısınma yürümesi (1.seviye yürüme programı dışında) ile başlayıp takiben 15-20 dakikalık programda belirlenen düzeyde mesafeyi belirlenen tempoda yürüme ve 10 dakikalık yavaş yürüme, kolay ritmik ve statik gerdirmeleri içeren soğuma dönemi ile programı tamamlamak gerekir. Zaman içerisinde yürüme süresi aynı düzey için artırılabilir.
13- Egzersiz sırasında veya sonrasında alışılmadık bir yorgunluk veya takip eden günde devam eden yorgunluk, inatçı ağrılar, uykuda rahatsızlık veya uykusuzluk aşırı yüklenilmenin işaretleri olabilir. Bu gibi durumlarda egzersizin dozu azaltılmalıdır. Egzersizi takiben kalp atım sayısı 5. dakika dolmasına rağmen 120’inin üstünde seyrediyorsa bu da yapılan egzersizin yükünün fazla olduğunun bir göstergesidir.
14- Egzersiz sırasında düzensiz kalp atımı, baş dönmesi, baygınlık, egzersizle ciddileşen iskelet ve kas problemleri, kusma, bulantı veya değişik rahatsızlıklar, göğüs ağrısı, kol, çene, diş veya kulağa yayılan ağrı, dengeyi kaybetmek gibi şikayetler egzersizi kesmeyi ve doktora danışmayı gerektiren işaretlerdir.
15- İstenilen bir sağlık düzeyine ulaşabilmek için egzersizleri haftada en az 2-3 gün yapınız. Eğer ortaya çıkan olumlu gelişmeleri kaybetmek istemiyorsanız egzersizi düzenli bir şekilde sürdürünüz. 

Prof. Dr Hakan Gür