1. Gün de en az 3 ana öğün tüketin
|
Ana öğünlere ek olarak tüketilen ara öğünler enerji
gereksinimini sağlamak için yararlı olmaktadır. Böylece günde 3 ana, 2-3 ara
öğün olmak üzere 5-6 öğün beslenmek performansınızı artıracaktır. Sık
aralıklarla beslenmenin yararları;
|
|
Ağzınıza almış olduğunuz lokmaları iyi çiğnemeyi alışkanlık
haline getiriniz. Çünkü doyma refleksi midede değil beyinde bulunmaktadır. Ne
kadar ağır ve iyi çiğnerseniz almış olduğunuz gıdayı bir o kadar sindirmiş
olursunuz. Öğün sayısını arttırdığınız içinde mideniz belli aralıklarla iyi
çalıştığında doyma refleksi daha erken ortaya çıkacak ve sizde fazla kilo
almaktan kurtulacaksınız.
|
2. Her öğünde karbonhidratlardan zengin beslenin
|
Tahıl grubu besinler, yağsız kek ve kurabiyeler, ekmek, pilav,
makarna, meyve, patates gibi besinler önemli karbonhidrat kaynaklarıdır ve
her öğün yeteri kadar tüketilmesine dikkat edilmelidir. Aksi halde egzersiz
sırasında halsizlik, yorgunluk, konsantrasyon bozukluğu ve buna bağlı
sakatlıklar oluşabilir.
|
3. Egzersiz Sonrası mutlaka karbonhidratlı besinler tüketin
|
Egzersizden sonra kaslarda azalan glikojen depolarının
yenilenmesi hızlı bir şekilde olmaktadır. Bu nedenle egzersiz sonrası ilk iki
saat içinde kadınlar en az 50
g, erkekler 70 g karbonhidrat içeren yiyecek ve/veya
içecek tüketmelidir. Egzersiz sonrası yiyecek bulmak güç ise, sporcular
yanlarında 50 g
karbonhidrat içeren kolay taşınabilen yiyecek ve içecek bulundurmalıdır .
Örneğin sandviç-meyve suyu, kek, bisküvi benzeri besinler çantanızda
kolaylıkla bulundurulabilir. Günde iki kez ve daha fazla antrenman
yapılıyorsa, bu durum daha da önemli hale geliyor, beslenmeye dikkat edilmez
öğün atlanırsa karbonhidrat depolarının yenilenmesi zorlaşmakta ve
performansı olumsuz etkilemektedir.
|
4. Antrenman sıklığı ve yoğunluğunuz fazlaysa enerji
ihtiyacınızın büyük çoğunluğunu kompleks karbonhidratlardan karşılayın
|
Yoğun egzersizler enerji ve besin öğeleri gereksinimini
arttırır. Egzersiz yoğunluğu arttıkça karbonhidrattan sağlanan enerji oranı
artırılmalıdır. Enerjinin büyük çoğunluğu kepekli yiyecekler, tam tahıl
ürünleri, kuru baklagiller, kepekli makarna, esmer pirinç, sebzeler gibi
kompleks karbonhidratlardan sağlandığı takdirde protein gereksinimi de bir
ölçüde karşılanabilmektedir.
|
5. Yeterli ve dengeli bir beslenme programı uygulanıyorsa ek
olarak vitamin/mineral/sporcular için üretilen gıda tozlar kullanmaya gerek
yoktur
|
Yeterli beslendiğinden emin olmayan kişiler, günde 1 adet
multivitamin/mineral tableti kullanabilirler. Ancak performansı arttırmak
için "fazla kullanmak daha iyidir" yaklaşımının doğru olmadığı
unutulmamalıdır. Hatta fazla kullanım, vitamin/mineral dengesini bozabilmekte
ve sağlığı olumsuz yönde etkileyebilmektedir.
|
6. Özellikle kadın sporcular demir ve kalsiyum içeren besinlerin
tüketimine ayrı bir önem vermelidir
|
Demir ve kalsiyum içeren besinlerin tüketimi düşük olan kadın
sporculara demir tableti kullanmaları, tabletlerin demir emilimini artıran C
vitamini içermesi, doktor kontrolü altında kullanmaları, diyetleri ile demir
ve kalsiyumun zengin kaynakları olan yiyecek ve içecekleri tüketmeleri
önerilebilinir.
|
7. Besinlerle alınan lif-posa miktarına çok dikkat edilmelidir
|
Bazı egzersizlerin örneğin koşu egzersizinin olumlu (ya da
olumsuz) etkilerinden biri doğal laksatif (müshil) etkisidir. Posa içeriği
yüksek bazı yiyecekler (kepekli tahıl ürünleri, kurubaklagiller, kabuklu
sebze ve meyveler, kayısı, incir vb) bu etkiyi artırmaktadır. Egzersiz
yapanlar diyetlerinde bulunan hangi yiyeceğin bu tür etkisi olduğunu
deneyimlerine göre tespit edebilmektedirler. Özellikle yarışma, müsabaka
sporları gibi alanlarla uğraşanlarda bu durum olumsuzluklara neden olabilir
bunun için çok dikkatli olunmalıdır. Örneğin müsabaka gününde veya bir önceki
günde kurubaklagil gibi gaz yapabilecek besinler tüketilmemelidir.
|
8. Kilo vermesi gereken bireylerin zayıflamak için aceleci
olmaması gerekir
|
Hızlı kilo kaybından kaçınmalı, haftada 1 kg olacak şekilde yavaş
kilo verme hedeflenmeli, diyette karbonhidrat değil, yağ
sınırlandırılmalıdır. Hızlı kilo verilirse yağ dokusu değil, su ve kas dokusu
kayba uğramaktadır (kas ağırlığı yağ ağırlığından fazla olduğu için elbiseler
bol gelip kilo kaybedildiği hissedilse bile kilo verildiği
zannedilmemelidir).
|
9. Sıvı gereksinmesi zamanında karşılanmalıdır
|
Özellikle yaz aylarında sıvı tüketimi unutulmamalıdır. Egzersiz
ile oluşan su kaybına bağlı olarak gelişen dehidrasyon sonucu performans
azalacak en kötüsü de "sıcak bitkinliği" oluşacaktır. Dehidrasyonun
belirtileri; kan hacminin azalması, rektal ısının artması, nabzın hızlanması,
bitkinlik, baş dönmesi ve iş gücü (iş veriminin) azalmasıdır. Vücut
ağırlığının dehidrasyonla %2'lik kaybı vücut ısısını düzenleme yeteneğini
olumsuz yönde etkilerken sportif performansı etkilemediği görülmektedir.
Dehidrasyonla %3'lük kilo kaybı kasın kasılmaya dayanıklılık süresini
azaltmaktadır. Eğer sıvı kaybı %6'yı aşarsa ciddi sağlık sorunları
oluşabilmektedir. Sıvı kaybının yan etkilerini (kuvvet, gücün azalması)
düzeltmek için 4-5 saatlik bir rehidrasyon (vücut suyunun yerine konması)
yeterli değildir.
|
Dehidrasyonu kontrol etmenin en kolay yolu, idrarı izlemektir.
Saman sarısı renginde ve sık idrar yapma iyi bir göstergedir. Dehidrasyonu
önlemek için, sıcak havada günde en az 10-15 su bardağı su içilmelidir.
|
10. Egzersiz sırasında da sıvı ihtiyacınız vardır. Bu nedenle
sıvı tüketimi spor yaparken de unutulmamalıdır
|
Bir koşu ya da yürüyüş sırasında ne kadar sıvı kaybedildiği
egzersiz öncesi ve sonrası tartılarak saptanmalıdır. Pratik olarak; her ½ kg
kayıp için, 2-3 su bardağı su içilmelidir. Özellikle sıcak havada uzun süreli
bir egzersiz yapılacaksa; örneğin bir Avrasya maratonuna hazırlanırken
müsabaka sırasında sıvı tüketimi için hazırlık antrenmanlarında pratik
kazanılmalı ve ayrıntılı bir şekilde nasıl sıvı tüketileceği saptanmalıdır.
Kişi kanında da taşıyabileceği çanta ve el şişesi bulundurmalı ya da bir
arkadaşının bisikletle kendisini izleyip su vermesini sağlamalı veya su
içebileceği bir yere uğramalıdır.
|
Uzman Diyetisyen Elif Özkeleş
|
Kaynak: Prof. Dr. Gülgün Ersoy, Egzersiz ve Spor
Yapanlar İçin Beslenme
|
5 Ocak 2014 Pazar
EGZERSİZ VE BESLENMENİN 10 TEMEL İLKESİ
Kaydol:
Kayıt Yorumları (Atom)
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder