KADIN VE EGZERSİZ -2

7) Egzersiz yapmanın kadın yaşantısında psikolojik ve ruhsal yönden ne gibi getirileri vardır?Egzersiz süresi ve şiddeti ile ilişkili olarak vücudumuzdan endorfin dediğimiz bir hormon salgılanır. Bu hormon kişiye kendini daha iyi hissetme duygusu yanı sıra egzersiz bağımlılığı da yaratır. Dolayısı ile düzenli egzersiz yapan kişiler yapmadıkları günlerde kendilerini işe yaramaz, kilo almış, isteği, mücadele gücü düşmüş bir psikoloji de bulurlar. Egzersiz kişinin kendini daha güçlü, daha pozitif hissetmesini sağlar. Bu da kendine güven duygusu geliştirir. Depresyon ve stresle daha kolay başa çıkabilir. 10 dakikalık bir egzersizle bile ruh halini değiştirmek olasıdır.

8- Kişiler kendilerine uygun spor dallarını hangi kriterlere göre seçmeliler?Öncelikle sevdiği, yapmaktan keyif alacağı bir aktivite türü olmalıdır. Daha sonra o branşa fiziksel uygunluğunun tam olması gerekmektedir. Spora katılmaktaki hedef de spor dalı açısından yol gösterici olacaktır. Boş zamanları arkadaş ve aile ile eğlenceli bir şekilde geçirmek hedefleniyorsa takım sporları öncelikli tercih olabilir. Eğer kas-iskelet sistemi veya eklem sorunları, aşırı kilo gibi sağlık açısından engel var ise kas-iskelet sistemine yükü azaltacak yüzme veya bisiklet çevirme gibi aktivite türleri seçilmelidir. Bu konuda spor hekimi veya spor uzmanından görüş alınması faydalı olacaktır.

9- Egzersiz yapmaya yeni başlayan kadınlar, egzersize başlamadan önce neler yapmalılar?Kalp hastalarına bile egzersiz önerildiğini düşündüğümüzde yatağa bağlı kalınan bir hastalığınız yok ise herkes spor yapmalıdır diyebiliriz. Tabi ki kişinin yaşı, fiziksel kapasitesi veya uygunluğu ve de gereksinimlerine göre kişisel egzersiz programı düzenlenmelidir.Eğer bilinen bir rahatsızlığınız yok sağlıklı biriyseniz tıbbi bir muayeneden geçmeden rahatlıkla düşük tempo yürüyüşlere başlanabilir. Rahat bir ayakkabı ve hava şartlarına uygun giyecekler temin etmek yeterli olacaktır.

Daha önce kalp sorunu yaşadıysanız, ailenizde kalp veya şeker hastalığı hikayesi var ise, ailede 50 yaş altı erken ölüm var, daha önce bayılmanız oldu, aktivite sırasında göğüs veya eklem ağrıları hissediyorsanız, hipertansiyon, şeker hastalığı, astım gibi kronik bir hastalığınız var ise, gebeyseniz ve/veya sağlık durumunuzdan emin değilseniz egzersizden önce bir doktora başvurmakta fayda vardır.


10- Kadınların egzersiz sırasında uyması gereken kurallar var mıdır? Egzersizlerini hangi sıklıkta ve yoğunlukta yapılmalıdırlar?Kadın erkek öncelikle egzersizle aşırı çabalama veya gayret sarf etmenin farklı şeyler olduğunu bilmemiz gerekiyor. Aşırı çaba sarf etme hem genç hem de yaşlılar için tehlikelidir. Egzersiz yaparken amaç kas ağrılarına sahip olmak değil yok etmek, sinirlenmek değil sakinleşmek, kalbi yormak, tüketmek değil dolaşımı artırmak ve düzenlemektir.

Bu yaklaşımla;
1- Amacımız kendimizi test etmek değil sportif yeteneklerimizi, kapasitemizi artırmak olmalıdır.

2- Egzersize başlarken aceleci olmayıp, her zamanki rahat tempomuzu hatırlayıp ona uygun bir tempo seçmeliyiz. Kendi ideal tempomuzu yakalayabilmek için de vücudumuza zaman tanımalıyız.

3- Yapılan bir egzersizi takiben belli bir süre sık solumak veya çarpıntı olması doğaldır. Fakat bunun bir kaç dakikadan fazla sürmemesi gerekir. Eğer sürüyorsa yaptığınız egzersizin şiddeti veya süresi sizin için fazladır.

Egzersizi ara sıra yerine düzenli (en az haftada birkaç gün) ve en az 10-15 dak, nabzımız yaşla ilişkili dakika da 120-140 arasında olacak bir şiddette yapmak idealdir.

11- Kadınlar için özel bir durum da hamilelik süreci. Hamilelikte egzersiz yapmanın anne adayına faydaları nelerdir?
Öncelikle hamileler kadın hastalıkları ve doğum uzmanının onayı ile egzersizlere başlamalıdır. Gebelik boyunca düzenli egzersiz yapan kadınlar daha kolay, daha kısa ve daha az komplikasyonlu/sorunlu bir doğum yapma şansına sahip olurlar. Bebekleri için kan dolaşımı, dolayısı ile beslenme ve oksijenlenmeleri daha iyi olur. Düzenli egzersiz yapan gebelerin bebekleri; aşırı sıcak, nem, stres gibi bir kısım olumsuz durumları daha az sorunla rahat atlatabilir. Gebelik süresince aşırı kilo alımı olmaz, bel vb. kas-iskelet sistemi ile ilgili sıkıntılar daha az olur.

12- Hamileyken egzersiz yaparken nelere dikkat etmek gerekir? Egzersizin sıklığını ve yoğunluğunu nasıl ayarlamalıdır?Düzenli, orta şiddet ve süreli egzersiz yapılmalıdır. Yürüme, germe egzersizleri (stretching), yüzme, ev bisikleti önerilebilir. Sıçrama, ani zorlama, tüplü dalış ve ani yön değişiklikleri içeren egzersizler önerilmez. Karın üstü egzersizler yapılmamalıdır. Aşırı yorgunluk veya beklenmedik yakınmalar olduğunda egzersiz kesilip doktora danışılmalıdır.

Egzersizden öncesi, sırasında ve sonrasında yeterli sıvı alınmalıdır. Beslenmeye özen gösterilmelidir. Aşırı sıcak ve nemli ortamlarda egzersiz yapmaktan kaçınılmalıdır. Kan şekeri düşüşünden etkilenmemek için egzersiz süresi 45 dakikayı geçmemelidir