Nedir bu doğru beslenme,nasıl yapılmalıdır,acaba ne kadar doğru besleniyoruz?
Bu soruları istediğimiz kadar uzatabiliriz.Burdaki amacımım beslenmede genel olarak nelere dikkat etmemiz gerektiğine değinmek.
Sabah uyandıktan itibaren nasıl beslenmeliyiz,nelere dikkat etmeliyiz,kısa başlıklar altında bir göz atalım.
Uyanır uyanmaz akşamdan baş ucumuza koyduğumuz bir bardak
suyumuzu içiyoruz.Bu ne işe yarıyor:burda amacımız kontağı çevirip arabayı
hareke geçirmek yani metabolizmanın çalışmasını sağlamak.Eğer yapabilirseniz bir
çorba kaşığı elma sirkesini yarım bardak suyun içine koyup içebilirseniz yağ
yakımını hızlandırmak açısından faydalı olur.
KURAL: Uyandıktan sonra yarım saat içinde kahvaltı yapmalıyız,neden peki?Çünkü bütün geceyi uykuda geçirdiğimiz için arabada benzin hiç kalmadı ,uykuda bile kalori yaktığımız için günlük enerji ihtiyacımızı karşılayacak karbonhidrat kalmıyor vücutta.
İşte insanların yaptığı en büyük hatalardan biri kahvaltıyı yapmamak.
12 de yattığınızı varsayalım,sabah uyandınız kahvaltı yapmadan çıkıp günlük hayata başladınız ve ilk öğünü öğlen 12 de yediniz,yani 12 saattir dışardan hiç bir şey girmedi vücuda,vücudumuz bu esnada kas içi glikojeni kullanır ve depolar iyice boşalır,metabolizma yavaşlar ve beyin tedbir almaya başlar,uzun saatler bişey yemediğiniz için yediğiniz ilk öğünden aldığınız bütün kalori depolanır.İşte kilo alma sebebi.
Uzun aralıklarla beslendiğimiz zaman 1)yediğimiz her şey depolanır 2)metabolizma yavaşlar 3)En kötüsü kas içi glikojen depoları boşaldığı için kas hacmi küçülür ve kas gücü azaldığı için metabolizma dahada yavaşlar ve yediğimiz her besin yağa çevrilip özellikle vücudun hareketsiz bölgeleri olan karın ve basen bölgesinde depolanır.
ÇÖZÜM:Kahvaltı mutlaka yapılacak,farklı seçenekleriniz mevcut ,normal beyaz peynir salatalık domates zeytin mutlaka tahıllı ekmek çok yağlı olmayan kaşar peynir mutlaka bir yada iki yumurta haşlanmış olabilir ve çay yerine süt yada taze sıkılmış meyve suyu,neden çay olmaması gerektiğini anlatırsam uzun sürer şimdi ama kısaca çayın içindeki tanin maddesi aldığımız gıdaların içindeki faydalı vitaminlerin sindirilmeden vücuttan atılmasına sebep oluyor.İkinci seçenek kahvaltı gevreği meyveli müsli ve süt karışımı,
iş yerine geldiğimzde eğer kahvaltı yapmadıysak poğça ve çay iklisi ile yaptığımız kahvaltılar direk olarak intahara teşebbüs.İçerdiği trans yağlar sebebi ile lütfen poğça olayına girmeyelim,burda simit bir alternatif olabilir.
Biz yinede kahvaltımızı evimizde yapıp iş yerimize gittiğimizi varsayıyoruz.Kahvaltıdan iki saat sonra kan şekeri düşmeye başlarken hemen kuru incir, kuru kayısı, kuru üzüm, fındık, ceviz, badem,diet bir buskuvi veya küçük bir meyveli yoğurt seçeneklerinden iki tanesini seçerek bir ara atıştırması hem düşen kan şekerini düzenleyecek hem de yavaşlamaya başlayan metabolizmayı tekrar harekete geçirecek.
Öğlen vakti yemek saati yine atıştırmadan 2-2.30 saat sonra yapılabilir.
KURAL:Öğle ve akşam yemeklerinde yemeğe salata ile başlanacak.Sebep:Salatanın içindeki gıdalardan alacağımız A,C,D vitaminleri salatanın arkasından yiyeceğimiz ana yemeklerden alacağımız vitaminlerin sindirilmesini sağlar ve bu vitaminler zeytinyağı içerisinde çözüldüğü için salataya zeytinyağı koymak şart ve salatamız ne kadar renkli olursa o kadar iyi olur.
Arkasından çorba terchen bulgur pilavı(beyaz pirinç ne beyaz makarna nişasta içerdiği için tavsiye etmiyorum)et,balık,tavuk olabilir bir sonraki gün bitkisel protein mercimek fasulye nohut olabilir şeklinde menuyu tamamlıyoruz.
Yine akşamüstü atıştırması olarak sabah ki alternatiflerin yanında meyve tercihi olabilir.
Gelelim en önemli kısım olan akşam yemeğine:Geleneksel olarak maalesef akşam yemekleri bir şölen olarak geçiyor,ama artık bu alışkanlığımızı değiştirmemeiz gerekiyor.
KURAL:Akşam yemeği menüsünden karbonhidrat içeren pilav makarna patates tarzı gıdaları kesinlikle çıkarıyoruz.Yine çorba salata istediğimiz kadar balık tavuk hindi yada bitkisel tercihler olabilir.
Burda kırmızı et için bir parantez açmak istiyorum.Kırmızı et D vitamini ile sindirildiği için hava karardıktan sonra kırmızı et yemenin protein açısından bir yararı yok,sindirimide zor olduğundan sabaha kadar midede kalıyor ve posasını atıyoruz.Akşam için balık ve beyaz et daha iyi tercihler.
Şimdi genel bir toparlama yaparsak:
En büyük düşman ŞEKER:damarlarımızı tıkayan aslında kolestrol değil şeker,çünkü vücudun günlük ihtiyacı 120gr bir meyveden bile alabiliyoruz bunun fazlası yağa çevrilip depoya gidiyor.Eğer genetik olarak kolestrolumuz yüksek değilse dışarıdan alacağımız gıdalar bunu yükseltmez.Örneğin ben günde 15-20 arası yumurta tüketiyorum ve kolestrolum normal seviyelerde.
İkinci büyük düşman TUZ:Aslında tam olarak bütün suçu tuza atmamak gerekir,sonuçta vücudun tuzada ihtiyacı var,biz tuzun içindeki sodyum elementini fazla tüketmemeliyiz,vücudumuzda su tutulmasına sebep olduğu için tuz tüketimini azaltmamız şart.Tuzu azaltarak bir iki hafta arasında 2-3 kg verip vücudunuzun sıkılaştığını hissedersiniz.
ZİNHAR YASAKLAR:Kolalı içecekler:kemiklerin kalsiyum emilimini engellediği için özellikle kemik gelişiminin devam ettiği ve boy uzamasına direk olarak etki ettiğinden 22-23 yaşlarına kadar tüketilmememesi gerekir, pançolar ceetoslar eve sokmayın,şerbetli tatlı tüketimini sıfır noktasına kadar getirmeyelisiniz acil tatlı ihtiyacını bir iki top dondurma ile karşılayabilirsiniz listenin en üst sırasında maalesef en güzel olanlar var, sürülebilen nutella çokokrem tarzı yoğun mısır şurubu içeren gıdalar,unutmayınki.Sütlü tatlılarda yasak grubunda ama biraz daha tolore edilebilir olduğu için çok sık olmamakla birlikte tüketilebilir.
Günde en az 2-2,5 lt su içmek metabolizmanın aktif kalması açısından son derece önemli,eğer çok terleyen biriyseniz günde bir tane maden suyu(yemeklerden sonra değil) içebilirsiniz,ter yoluyla kaybettiğiniz mineralleri geri kazandırır.
Bütün bunların yanına hafta da 3-4 gün ekleyeceğimiz spor ile hedeflere varmak son derece kolaylaşacaktır.iki gün ağırlık iki gün cardio ile ve en önemli şey olan sabırla hedefe ulaşabilirsiniz.Hedef ayda 2kg vermek olmalı daha fazla değil.
KURAL: Uyandıktan sonra yarım saat içinde kahvaltı yapmalıyız,neden peki?Çünkü bütün geceyi uykuda geçirdiğimiz için arabada benzin hiç kalmadı ,uykuda bile kalori yaktığımız için günlük enerji ihtiyacımızı karşılayacak karbonhidrat kalmıyor vücutta.
İşte insanların yaptığı en büyük hatalardan biri kahvaltıyı yapmamak.
12 de yattığınızı varsayalım,sabah uyandınız kahvaltı yapmadan çıkıp günlük hayata başladınız ve ilk öğünü öğlen 12 de yediniz,yani 12 saattir dışardan hiç bir şey girmedi vücuda,vücudumuz bu esnada kas içi glikojeni kullanır ve depolar iyice boşalır,metabolizma yavaşlar ve beyin tedbir almaya başlar,uzun saatler bişey yemediğiniz için yediğiniz ilk öğünden aldığınız bütün kalori depolanır.İşte kilo alma sebebi.
Uzun aralıklarla beslendiğimiz zaman 1)yediğimiz her şey depolanır 2)metabolizma yavaşlar 3)En kötüsü kas içi glikojen depoları boşaldığı için kas hacmi küçülür ve kas gücü azaldığı için metabolizma dahada yavaşlar ve yediğimiz her besin yağa çevrilip özellikle vücudun hareketsiz bölgeleri olan karın ve basen bölgesinde depolanır.
ÇÖZÜM:Kahvaltı mutlaka yapılacak,farklı seçenekleriniz mevcut ,normal beyaz peynir salatalık domates zeytin mutlaka tahıllı ekmek çok yağlı olmayan kaşar peynir mutlaka bir yada iki yumurta haşlanmış olabilir ve çay yerine süt yada taze sıkılmış meyve suyu,neden çay olmaması gerektiğini anlatırsam uzun sürer şimdi ama kısaca çayın içindeki tanin maddesi aldığımız gıdaların içindeki faydalı vitaminlerin sindirilmeden vücuttan atılmasına sebep oluyor.İkinci seçenek kahvaltı gevreği meyveli müsli ve süt karışımı,
iş yerine geldiğimzde eğer kahvaltı yapmadıysak poğça ve çay iklisi ile yaptığımız kahvaltılar direk olarak intahara teşebbüs.İçerdiği trans yağlar sebebi ile lütfen poğça olayına girmeyelim,burda simit bir alternatif olabilir.
Biz yinede kahvaltımızı evimizde yapıp iş yerimize gittiğimizi varsayıyoruz.Kahvaltıdan iki saat sonra kan şekeri düşmeye başlarken hemen kuru incir, kuru kayısı, kuru üzüm, fındık, ceviz, badem,diet bir buskuvi veya küçük bir meyveli yoğurt seçeneklerinden iki tanesini seçerek bir ara atıştırması hem düşen kan şekerini düzenleyecek hem de yavaşlamaya başlayan metabolizmayı tekrar harekete geçirecek.
Öğlen vakti yemek saati yine atıştırmadan 2-2.30 saat sonra yapılabilir.
KURAL:Öğle ve akşam yemeklerinde yemeğe salata ile başlanacak.Sebep:Salatanın içindeki gıdalardan alacağımız A,C,D vitaminleri salatanın arkasından yiyeceğimiz ana yemeklerden alacağımız vitaminlerin sindirilmesini sağlar ve bu vitaminler zeytinyağı içerisinde çözüldüğü için salataya zeytinyağı koymak şart ve salatamız ne kadar renkli olursa o kadar iyi olur.
Arkasından çorba terchen bulgur pilavı(beyaz pirinç ne beyaz makarna nişasta içerdiği için tavsiye etmiyorum)et,balık,tavuk olabilir bir sonraki gün bitkisel protein mercimek fasulye nohut olabilir şeklinde menuyu tamamlıyoruz.
Yine akşamüstü atıştırması olarak sabah ki alternatiflerin yanında meyve tercihi olabilir.
Gelelim en önemli kısım olan akşam yemeğine:Geleneksel olarak maalesef akşam yemekleri bir şölen olarak geçiyor,ama artık bu alışkanlığımızı değiştirmemeiz gerekiyor.
KURAL:Akşam yemeği menüsünden karbonhidrat içeren pilav makarna patates tarzı gıdaları kesinlikle çıkarıyoruz.Yine çorba salata istediğimiz kadar balık tavuk hindi yada bitkisel tercihler olabilir.
Burda kırmızı et için bir parantez açmak istiyorum.Kırmızı et D vitamini ile sindirildiği için hava karardıktan sonra kırmızı et yemenin protein açısından bir yararı yok,sindirimide zor olduğundan sabaha kadar midede kalıyor ve posasını atıyoruz.Akşam için balık ve beyaz et daha iyi tercihler.
Şimdi genel bir toparlama yaparsak:
En büyük düşman ŞEKER:damarlarımızı tıkayan aslında kolestrol değil şeker,çünkü vücudun günlük ihtiyacı 120gr bir meyveden bile alabiliyoruz bunun fazlası yağa çevrilip depoya gidiyor.Eğer genetik olarak kolestrolumuz yüksek değilse dışarıdan alacağımız gıdalar bunu yükseltmez.Örneğin ben günde 15-20 arası yumurta tüketiyorum ve kolestrolum normal seviyelerde.
İkinci büyük düşman TUZ:Aslında tam olarak bütün suçu tuza atmamak gerekir,sonuçta vücudun tuzada ihtiyacı var,biz tuzun içindeki sodyum elementini fazla tüketmemeliyiz,vücudumuzda su tutulmasına sebep olduğu için tuz tüketimini azaltmamız şart.Tuzu azaltarak bir iki hafta arasında 2-3 kg verip vücudunuzun sıkılaştığını hissedersiniz.
ZİNHAR YASAKLAR:Kolalı içecekler:kemiklerin kalsiyum emilimini engellediği için özellikle kemik gelişiminin devam ettiği ve boy uzamasına direk olarak etki ettiğinden 22-23 yaşlarına kadar tüketilmememesi gerekir, pançolar ceetoslar eve sokmayın,şerbetli tatlı tüketimini sıfır noktasına kadar getirmeyelisiniz acil tatlı ihtiyacını bir iki top dondurma ile karşılayabilirsiniz listenin en üst sırasında maalesef en güzel olanlar var, sürülebilen nutella çokokrem tarzı yoğun mısır şurubu içeren gıdalar,unutmayınki.Sütlü tatlılarda yasak grubunda ama biraz daha tolore edilebilir olduğu için çok sık olmamakla birlikte tüketilebilir.
Günde en az 2-2,5 lt su içmek metabolizmanın aktif kalması açısından son derece önemli,eğer çok terleyen biriyseniz günde bir tane maden suyu(yemeklerden sonra değil) içebilirsiniz,ter yoluyla kaybettiğiniz mineralleri geri kazandırır.
Bütün bunların yanına hafta da 3-4 gün ekleyeceğimiz spor ile hedeflere varmak son derece kolaylaşacaktır.iki gün ağırlık iki gün cardio ile ve en önemli şey olan sabırla hedefe ulaşabilirsiniz.Hedef ayda 2kg vermek olmalı daha fazla değil.
Spor yapmak doğru beslenmek,uyku zamanlarını ayarlamak hepsi
birer disiplindir.Biri eksik olduğu zaman sonuca ulaşmak zorlaşır,hepsini bir
bütün olarak düşünüp ona göre yaşam tarzımızı belirlersek sonuç mutlaka olumlu
olacaktır.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder